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Diario entrenamiento actual

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JUANCAMINA

DIARIO ENTRENAMIENTO RUNNING + CARRERAS + FOTOS + GIMNASIO

______________________________________________________

ENTRENAMIENTO + CARRERAS

Entrenamiento

1500 metros marcados cada 100

Gimnasio

Velódromo-Bici

Fondos

PREMIOS

(Ro = rodaje / Re = resistencia / NAT = natación / BICI/ C = carrera/ (km tot)

(ciudad/carrera/km/posic.cat)

REGISTROS

(Desde el 25/11/2010) Trote 1802 km Bici 728 km Nataciòn 26 hs

LENTO .... pero todavía llego!!

FECHA Actividad tiempos/km Observaciones

________________________________________

____________________________________________________

Colas inscripción carreras AASS

02.07.12 Lunes. Gimnasio. Circuito. Rutina XI. 2 vueltas.

01.07.12 Domingo. Trote. CC.RN. 17.5 k 1 h 44`piernas +10 mucha neblina llegue sopa.
Ida y vuelta al peaje 33...

30.06.12 Sabado. Descansando ... llovizna...

29.06.12. Viernes. 17.00 hs. Fondo, trote CC.RN pero apretando, 14 k 1 h 21`

mejorando mis tiempos casi 3`raro pero posible.

29.06.12 Viernes. 07.00 Gimnasio. Circuito. Rutina XI. 3 vueltas.

Ver igual rutina Miercoles 27.06

28.06.12 Jueves. No pude hacer nada...mmm

27.06.12 Miercoles. 07.00 hs. Gimnasio. Circuito. Rutina XI. 3 vueltas.

Aeróbico. Cinta. 10` - Elongacion. Elev.frontales c/4 kg

Press de pecho alternado 4 + 4 ( kg/c/b 20 kg)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (12 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra grande)

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande)

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.+ 10 kg)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/12 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra + 10 kg)

Bici 5`

Elongación.

26.06.12 Martes. 17 hs. Trote. CC-RN 11 k 1 h . 06`Todo bien. Probando Neckcloth

(cuellera multiuso de Columbia), la llevé en el cuello es

muy práctica y util!

25.06.12 Lunes. Gimnasio. Rutina de distracción y recreo...varias...3 vueltas.

Cinta 10`precalentamiento + elongaciones + elevac.frontales

Pecho Plano.

Pecho Inclinado.

Pecho declinado.

Jalon al pecho.

Prensa.

Gemelos en maquina.

Dominadas asistidas.

Elongaciones.

LABORDEBOY - 7,6 k - 46`(-2)

24.06.12

Linda carrera, 91 participantes. Quinto en mi categoria Veteranos E. En la segunda

vuelta alcancé a Laura que me dijo que no podía más, así que le hice bajar el tranco

y la acompañé hasta la llegada que gracias pudo recuperarse y llegar bien. Calculo

haber perdido 2`porque en la primer vuelta pase a los 22`.

Podio Veteranos E (60/65 años)

Grande Minino un honor... ver su video...

http://atletas.info/viernes-de-cine-minino/

24.06.12. Domingo. 13.30 Me voy a Labordeboy. 7,6 k > 15.30...dejo el plano de

Google Earth de los lugares que vamos compitiendo.

VENADO TUERTO - 5,4 k - 34`

23.06.12

23.06.12. Sàbado. 14 hs. Me voy a correr una carrerita solidaria de 5.4 k aquí

en Venado Tuerto, inscripción útiles escolares para los niños.

17 hs. Linda carrera solidaria, pocos participantes, muchos

pequeños la primer vuelta que había que esquivar. 3 vueltas a

un circuito tipo cross country. 34`el tiempo.

Circuito

Pino Sola

Marcela Traverso

Maestro Raul Scalabroni, entrenador.

22.06.12 Viernes. 07.00 Gimnasio. Rutina XI. Circuito. 3 vueltas

Un poco más liviano por la carrera del domingo.

Aeróbico. Cinta. 10` - Elongacion. Elev.frontales c/4 kg

Press de pecho alternado 4 + 4 ( kg/c/b 18 kg)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (12 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra grande)

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande)

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.+ 10 kg)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/12 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra)

Bici 5`

Elongación.

21.06.12 Jueves. 16.30 Pasadas.

Precalentamiento 3 km

6 pasadas x 300 mts. promedio 1`21"

20.06.12 Miercoles. 08:45 Trote CC.RN 11 k 1 h 05`Todo bien. 6ª C frio pero bien.

19.06.12 Martes. 07.30 Cinta. CC.RN 40`

18.06.12. Lunes 16.00 Trote CC.RN 8.5 k 52`retomando todo bien contento!

18.06.12 Lunes. 07.00 Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas.

Aeróbico. Cinta. 10` - Elongacion. Elev.frontales c/4 kg

Press de pecho alternado 4 + 4 (20 kg/c/b)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (14 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra grande + 5 kg)

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande + 5 kg))

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.+ 5 kg)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/12 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra + 5 kg )

Bici 5`

Elongación.

17.06.12 Domingo. Frio + llovizna + cobardía...combo...

16.06.12 Sabado. Sabático!!! Trabajos domésticos!! + frio...hummm nada hoy.

15.06.12 Viernes. 07.00 Gimnasio. Circuitos. Rutina XI. 3 vueltas

Aeróbico. Cinta. 10` - Elongacion. Elev.frontales c/4 kg

Press de pecho alternado 4 + 4 (18 kg/c/b)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (14 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra grande )

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande)

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/12 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra )

Bici 5`

Elongación.

Calambres + rotacion con balón

14.06.12 Jueves. 17.00 Entrenamiento Resistencia.

3000 metros precalentamiento.

6 x 200 metros pasadas promedio 50"

14.06.12 Jueves. 07.00 Gimnasio. Variado. 3 vueltas.

10`cinta. Molestó iliotibial derecho. Elongaciones.

Pecho Plano.

Pecho Inclinado.

Prensa.

Dominadas asistidas.

Gemelos de pie.

Abdominales con balón.

Sentadillas en máquina

Fondos en asistidas.

Cruces con poleas.

Abdominales en paralelas.

Bici 5`Elongaciones.

13.06.12 Miercoles 17.30 hs. Trote. CC.RN 8,5 k 50` Todo bien. Entre el km 5 y

el 6 molestó un poco el iliotibial derecho pero después se arregló

posiblemente porque había tomado una Dorixina 30`antes de salir.

Retornando a la normalidad gracias salud!!

13.06.12 Miercoles.07.00 Gimnasio. Rutina XI. 3 vueltas. Estoy 0 km!! Gracias salud!

Aeróbico. Cinta. 10` - Elongacion

Press de pecho alternado 4 + 4 (18 kg/c/b)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (14 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra +10 kg)

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande+ 10 kg)

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.+10kg)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/12 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra + 10 kg )

Bici 5`

Elongación.

Press de pecho alternado

12.06.12 Martes. Paradoooo. No me animé a salir a trotar...veremos mañana.

11.06.12 Lunes. Gimnasio. Rutina XI. 2 vueltas. Tratando de reencauzar....

Aeróbico. Bici hoy.... 10` - Elongacion

Press de pecho alternado 4 + 4 (18 kg/c/b)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (12 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra +5 kg)

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande+ 5 kg)

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.+5kg)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/10 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra + 5 kg )

Elongación.

Estocadas hacia atrás con barra

10.06.12 Domingo. Idem sábado...sigo invalidado...Lunes espero arrancar!

09.06.12 Sabado. Idem viernes je je...sigo invalidado...veremos mañana...

08.06.12 Viernes. Parado por escasa salud + mucho frio....

07.06.12 Jueves. 07.00 horas - 6 ª C !!! Imposible arrancar....!!

06.06.12 Miercoles. 16 hs. Un día imposible. 5ª C, con 30 km/h viento y

ráfagas de 45 km/h + afónico, mal de la garganta...

me quedé adentro je je...

06.06.12 Miercoles. Gimnasio. Reencauzando actividad. Rutina XI. 3 vueltas

Aeróbico. Cinta. 10` - Elongacion

Press de pecho alternado 4 + 4 (22 kg/c/b)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (14 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra +10 kg)

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande+ 10 kg)

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.+10kg)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/12 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra + 10 kg )

Bici 5`

Elongación.

Remo inclinado libre con barra

05.06.12 Martes. Problemas con la garganta, el frio y los años ja ja...quieto.

04.06.12 Lunes. Gimnasio. Recuperando ganas. Sociales (!) + 40`bici

03.06.12 Domingo .... Mejor...mucho mejor..!!

02.06.12 Sabado....Sigo destruido...!

01.06.12 Viernes... Enfermo...

31.05.12 Jueves. 07.00 hs. Cinta. 50`

16.30 hs. Trote CC.RN 14 k 1 h 24`

30.05.12 Miercoles. Gimnasio. Rutina XI. 3 vueltas.

Aeróbico. Cinta. 10` - Elongacion

Press de pecho alternado 4 + 4 (22 kg/c/b)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (14 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra +10 kg)

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande+ 10 kg)

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.+10kg)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/12 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra + 10 kg )

Bici 5`

Elongación.

29.05.12 Martes. Gimnasio. Rutina variada. 2 vueltas.

Cinta 30`

Elongaciones. Elevaciones frontales.

Press de pecho alternado 4+4 (c/20 kg/c/b)

Arranque c/mancuerna 4+4 (c/12 kg)

Pecho plano 10 x 54

Pecho inclinado 8 x 54

Pecho declinado 8 x 54

Prensa 10 x 200 kg

Abdominales c/balon 20

Cruces c/polea 10 c/20 kg c/lado

Sentadillas 8 c/20 kg c/lado.

Cinta 10`

Elongaciones

28.05.12 Lunes. Gimnasio. Rutina XI . 3 vueltas

Aeróbico. Cinta. 10` - Elongacion

Press de pecho alternado 4 + 4 (22 kg/c/b)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (14 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra +10 kg)

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande+ 10 kg)

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.+10kg)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/12 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra + 10 kg )

Bici 5`

Aeróbico Cinta 6´

Elongación.

27.05.12 Domingo. 09.00 hs. Trote. CC-RN 17 km 1h 45´

Al peaje 33.

26.05.12 Sabado. 10 hs Bici 18 km 50´

25.05.12 Viernes. 07.30 hs. Trote. CC.RN 11 k 1 h 05`

24.05.12 Jueves. 16.00 hs. Gimnasio. Nueva rutina. Rutina XI. 4 vueltas.

Aeróbico. Cinta. 10` - Elongacion

Press de pecho alternado 4 + 4 (20 kg/c/b)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (14 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra +10 kg)

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande)

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.+20kg)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/12 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra + 10)

Bici 5`

Elongación.

Arranque c/ mancuerna

24.05.12 Jueves. 07:00 hs Trote. CC-RN 8.5 k 50`

23.05.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precalent. + elongac. + elevac. frontales 30 x 4 kg c/u

Jalòn al frente 10 (c/50 kg)

Pecho plano 10 (c/54 kg)

Sentadilla en Smith 10 c/30 kg

Soleo sentado 10 c/40 kg

Vuelos laterales 10 (c/8 kg c/u)

Posteriores acostado 10 c/35 kg

Oblicuos en colchón 10 de c/lado

Biceps c/mancuerna 10 c/brazo c/14 kg c/u

Bici 2`

22.05.12 Martes. Gimnasio. Variado. Fuerza.

Sigue lloviznado. Temporal. Feo para el trote.

Pecho plano, inclinado, declinado, prensa, dominadas

asistidas, cruces con poleas.

21.05.12. Lunes. Gimnasio. Circuitos. Rutina X . 3 vueltas.

10`bici precal. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Pull over c/mancuerna 10 rep. (18 kg)

Desplantes en smith 8 c/pierna (10 kg c/lado+barra maq)

Cruces c/polea 10 repet. 20 kg cada lado

Sentadilla canadiense 8 repet. 10 kg c/lado+barra gde.

Triceps arrodillado c/soga 10 repet.25 kg

Gemelos a un pie 10 rep.c/u c/30 kg maq

Burpees 8 repet.(pide 10)

Curl + Press Arnold 10 repet. c/12 kg c/u

Lumbares alternados 10 + 10

Eliptica 2`

Inferiores alternados 20 repet.

BIGAND - 8 k - 44`

20-05-12

Linda carrera, toda con llovizna, posiblemente la distancia real fue de 7,6 k

igualmente remé lo que pude, puse mucho empeño y mejoré un poquitín mis

tiempos 2 km antes de llegar tenía a dos niñas a unos 200 mts. y apreté y

tres cuadras antes de la meta las pude pasar je je...la torguga puede

acelerar. Segundo puesto...de dos en la categoría ja ja!

Volviendo con lluvia

20.05.12 Domingo. Hoy BIGAND, 15 hs. 8 k, pronostico llovizna. 20 ªC Veremos.

Todo bien.

19.05.12 Sabado. Tranquilo. Mañana carrera en Bigand, 8 k. Amaneció con

cielo invisible por neblina. Voy a esperar. Si puedo algo de

bici suave.

Bueno al final no hice nada. Solo cortar el pasto y otras

tareas domésticas je je.

18.05.12 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precalent. + elongaciones + elevac.frontales c/4kg c/u

Press alternado con mancuerna 10 c/u (14 kg c/u)

Cargada y press arrodillado 10 (10 kg)

Peso muerto a un pie (Balon) 8 + 8

Diagonal ascendente c/p MB(Balon) 8 + 8

Flexo extensiones de pp alternadas 10 cada pierna

Abdominales c/Mb (Balon) 15

Extensión c/polea a un bb 10 + 10 (c/20 kg)

Despegues con barra 10 (10 + 10)

Bici 2`

Peso muerto a un pie

17.05.12 Jueves. CC.RR. 8.5 k 49`Todo bien. Apretando. Perdiendo miedos.

16.05.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precalent. + elongac. + elevac. frontales 30 x 4 kg c/u

Jalòn al frente 10 (c/50 kg)

Pecho plano 4x10 (c/54 kg)

Sentadilla en Smith 10 c/40 kg

Soleo sentado 10 c/40 kg

Vuelos laterales 10 (c/8 kg c/u)

Posteriores acostado 10 c/35 kg

Oblicuos en colchón 10 de c/lado

Biceps c/mancuerna 10 c/brazo c/14 kg c/u

Bici 2`

15.05.12 Martes. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precal. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Pull over c/mancuerna 10 rep. (16 kg)

Desplantes en smith 8 c/pierna (10 kg c/lado+barra maq)

Cruces c/polea 10 repet. 20 kg cada lado

Sentadilla canadiense 8 repet. 10 kg c/lado+barra gde.

Triceps arrodillado c/soga 10 repet.25 kg

Gemelos a un pie 10 rep.c/u c/30 kg maq

Burpees 8 repet.(pide 10)

Curl + Press Arnold 10 repet. c/12 kg c/u

Lumbares alternados 10 + 10

Eliptica 2`

Inferiores alternados 20 repet.

14.05.12 Lunes. Gimnasio. Variado.

10 `bici - elongaciones - elevaciones frontales c/4 kg.

Pull over c/mancuerna - Curl + press Arnold - Pecho inclinado

pecho plano - jalón al frente - burpees - abdom. con balon -

dominadas asistidas - lumbares alternados - inferiores

alternados. Elongaciones.

ADIDAS ROSARIO - 21 k - 2 h 11`

13.05.12

http://www.youtube.com/watch?v=Y5HC9PGTdbs&feature=youtu.be

Este es un video de Pablo Gabriel Cardoso de los Correcaminos

de Casilda y del amigo Edgardo Fares. Estoy al principio

pero vale la pena verlo todo, como es una media maratón y

el hermoso paso por el tunel.

Llegando...

Con los amigos de Oxigeno - Guatimozin - Campeones!

Largada 21 k Adidas Rosario - 13.05.2012

13.05.12 Domingo. 21 K Adidas Rosario - 8.45

05.00 hs. Aqui estoy, tranquilo, demasiado tranquilo!

Experiencia? Suficiencia? mmm....bueno mejor....

el año pasado fue mi primera media y no me podia

de los nervios! Parece que todo esta bien. No me

duele nada, estoy tomando unos mates, luego viene

yogur + miel + jugo naranja + dos o tres galletitas.

Mucho frio me voy a poner calzas largas abajo, +

remera termica y arriba la de Adidas. Espero aguantar

sin mangas hasta que tome calor. Llevo guantes y

cinto de hidratacion. Nos vemos!

Bueno finish! 2 h. 11`Hice lo que pude. A los 7 k había

perdido un minuto, apreté...a los 10 seguía con el minuto

perdido (pase en 1 h 01), y de allí en más le metí lo que

pude pero fui perdiendo y no podía recuperarlos. Quería

idealmente llegar en 2 h 06, así que 5 minutos +. Pero

hermosa carrera, llena de amigos, frio al principio y

fantàstico luego, 7000 competidores entre 21 k y 6,5 k

muy bien organizada por Adidas, exacta la largada, muy

bien marcada cada km, yo me independice de los puestos

de hidratación con el cinturón, pero había muchos y bien.

12.05.12 Sabado. Viajando a Rosario. Veremos la inscripción si todo va bien.

Finalmente inscripto!! N. 4849. Camiseta naranja. Habia

un stand para imprimir tu nombre atras, asi que hicimos

la cola y le puse "juancamina" je je. Larga mañana 8.45,

pronostico frioooo (3 a 4 C), calculo terminar si San Isquio

me deja tipo 11 hs.

11.05.12. Viernes. Gimnasio. Variado + tranquilo. Solo arriba.

10`bici precalent. + elongac. + elevac. frontales 30 x 4 kg c/u

Press alternado c/mancuerna 3x20 (c/14 kg)

Biceps c/mancuerna 3x20 (c/14 kg)

Pecho plano 3x10 (c/50 kg)

Abdominales c/balón 3x15

Triceps arrodillado c/soga 3 x 10 (c/25 kg)

Lumbares alternados 3x15

Extensión c/ polea a un brazo 3x10 c/u

Fondos en paralelas asist. 3x8 c/25 kg

10.05.12 Jueves. (?)

Tranquilo...estoy dudando que hacer. Prefiero no hacer nada. Descansar.

Trotar no. Quizá más tarde algo de bici. Mañana gimnasio suave, solo

rutinas de fuerza, arriba. Cuidar piernas, descansar, hidratar, comer bien

ver pronóstico del domingo que vamos a tener 5 ªC a la largada, .... se

acercan los 21 k de Adidas, domingo 13 de mayo, 8.45 hs. Rosario....

09.05.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 4 vueltas.

10`bici precalent. + elongac. + elevac. frontales 30 x 4 kg c/u

Jalòn al frente 10 (c/50 kg)

Pecho plano 4x10 (c/54 kg)

Sentadilla en Smith 10 c/40 kg (no)

Soleo sentado 10 c/40 kg (no)

Vuelos laterales 10 (c/8 kg c/u)

Posteriores acostado 10 c/35 kg (no)

Oblicuos en colchón 10 de c/lado

Biceps c/mancuerna 10 c/brazo c/14 kg c/u

Bici 2`

Cuidando piernas. (no) no hice.

09.05.12 Miercoles. Trote. CC.RN 11 k 1 04`bien, todo bien.

08.05.12 Martes. Trote CC.RN 8.5 k 50`tranquilo, mantenimiento, cuidando

para los 21 del 13.

07.05.12 Lunes. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precal. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Pull over c/mancuerna 10 rep. (16 kg)

Desplantes en smith 8 c/pierna (10 kg c/lado+barra maq)(no)

Cruces c/polea 10 repet. 20 kg cada lado

Sentadilla canadiense 8 repet. 10 kg c/lado+barra gde.(no)

Triceps arrodillado c/soga 10 repet.25 kg

Gemelos a un pie 10 rep.c/u c/30 kg maq(no).

Burpees 8 repet.(pide 10)

Curl + Press Arnold 10 repet. c/12 kg c/u

Lumbares alternados 10 + 10

Eliptica 2`

Inferiores alternados 20 repet.

Cuidé piernas para el domingo 13 (no) no hice.

06.05.12. Domingo. Descanso por carrera de regularidad de automóviles.

Carrera homenaje a Chiquito Genovesio.

http://juancamina-granpremioautomovilclub.blogspot.com.ar/

05.05.12 Sabado. Trote. CC.RN 17 k 1 h . 46`

04.05.12 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precalent. + elongaciones + elevac.frontales c/4kg c/u

Press alternado con mancuerna 10 c/u (14 kg c/u)

Cargada y press arrodillado 10 (10 kg)

Peso muerto a un pie (Balon) 8 + 8

Diagonal ascendente c/p MB(Balon) 8 + 8

Flexo extensiones de pp alternadas 10 cada pierna

Abdominales c/Mb (Balon) 15

Extensión c/polea a un bb 10 + 10 (c/20 kg)

Despegues con barra 10 (10 + 10)

03.05.12 Jueves. Trote. CC-RN 12 k 1 h 13`

Al control vehicular.

03.05.12 Jueves. Gimnasio. Rutinas de fuerza variado.

Pecho plano 4x10x60 kg

Pecho inclinado 4x54x6

Pecho declinado 4x10x55

Prensa 4x10x200

Dominadas asistidas 4x5 c/25 kg

Abdom. c/balon 4x15

02.05.12 Miercoles. Gimnasio. Circuito. Rutina X . 4 vueltas.

10`bici precalent. + elongac. + elevac. frontales 30 x 4 kg c/u

Jalòn al frente 10 (c/50 kg)

Pecho plano 4x10 (c/54 kg)

Sentadilla en Smith 10 c/40 kg

Soleo sentado 10 c/40 kg

Vuelos laterales 10 (c/8 kg c/u)

Posteriores acostado 10 c/35 kg

Oblicuos en colchón 10 de c/lado

Biceps c/mancuerna 10 c/brazo c/14 kg c/u

Bici 2`

Prensa 10x160 / 10x160 / 10x200 / 10x240

Posteriores acostado

01.05.12 Martes. Feriado. Trote. CC.RN 12 k 1 h 12`

A ultima hora pude meter un trotecito. Estuve ocupado

con la carrera de regularidad del 6 de mayo, y practi-

cando con Federico, mi hijo mayor, para participar.

Dejo una foto del Falcon 1962 con el que iremos.

30.04.12 Lunes . Feriado. Parado por viaje de familia.

29.04.12 Domingo. Frioooooo. Los viejos se tienen que cuidar del frio je je.

Descanso....!

28.04.12 Sabado. Trote. CC.RN 8.5 k 49`

Probé la remera térmica, Temp. aire aprox. 10 ªC. + llovizna

Parece que se comporta bien y se corre confortablemente

a pesar del frio. Tengo que analizar mejor la transpiración.

Parece que queda entre la camiseta y el cuerpo tipo traje

de neoprene en buceo y debería transpirar hacia afuera.

Arriba de la termica me puse una común.

27.04.12 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precalent. + elongaciones + elevac.frontales c/4kg c/u

Press alternado con mancuerna 10 c/u (14 kg c/u)

Cargada y press arrodillado 10 (10 kg)

Peso muerto a un pie (Balon) 8 + 8

Diagonal ascendente c/p MB(Balon) 8 + 8

Flexo extensiones de pp alternadas 10 cada pierna

Abdominales c/Mb (Balon) 15

Extensión c/polea a un bb 10 + 10 (c/20 kg)

Despegues con barra 10 (10 + 10)

Flexo extensiones de piernas

26-04.12 Jueves. Poco...poco...falta de tiempo. Solo hice 10 km bici...

Compré una remera térmica y la probè, está muy

buena!

Remera térmica

25.04.12 Miercoles. Gimnasio. Circuito. Rutina X. 3 vueltas

10`bici precalent. + elongac. + elevac. frontales 30 x 4 kg c/u

Jalòn al frente 10 (c/50 kg)

Pecho plano 4x10 (c/54 kg)

Sentadilla en Smith 10 c/40 kg

Soleo sentado 10 c/40 kg

Vuelos laterales 10 (c/8 kg c/u)

Posteriores acostado 10 c/30 kg

Oblicuos en colchón 10 de c/lado

Biceps c/mancuerna 10 c/brazo c/14 kg c/u

Bici 2`

24-04.12 Martes. Trote. CC.RN - 8.5 k 50`

24.04.12 Martes. Gimnasio. Circuito. Rutina X. 3 vueltas. (rutina del lunes)

10`bici precal. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Pull over c/mancuerna 10 rep. (16 kg)

Desplantes en smith 8 c/pierna (10 kg c/lado+barra maq)

Cruces c/polea 10 repet. 20 kg cada lado

Sentadilla canadiense 8 repet. 10 kg c/lado+barra gde.

Triceps arrodillado c/soga 10 repet.25 kg

Gemelos a un pie 10 rep.c/u c/30 kg maq.

Burpees 8 repet.(pide 10)

Curl + Press Arnold 10 repet. c/12 kg c/u

Lumbares alternados 10 + 10

Eliptica 2`

Inferiores alternados 20 repet.

23.04.12 Lunes. Gimnasio.

Hice bastante bici y una rutina para regenerar un poco las piernas, muy

livianita. Estoy todo 10 puntos.

22.04.12 Domingo

Hoy entrené cinto de hidratación en los 21 k a San Eduardo. Es muy interesante su utilización porque te independiza de los puestos de hidratación. Tiene, este, dos recipientes en total 0,5 lts. que llene con bebida isotónica. Tiene un chupete igual que los bidones de bici que permite tomar bien corriendo, y uno puede beber dos sorbos cada tanto y normaliza mucho mejor en el tiempo la hidratación. Con medio litro con tiempo fresco alcanzó perfectamente. Yo había tomado otro medio antes de salir. También llevé un gel que lo tome a los 13 k.

VDO.TUERTO > SAN EDUARDO

22 de abril - 21 k - 2 h.17`

El tiempo podría haber mejorado. Correr sobre caminos de tierra obliga a cambiar de huella constantemente y buscar donde está más parejo con lo que se pierde mucho. Por otra parte en el km 15 alcance un amigo que venía herido, lo pasé, y el hizo un esfuerzo para mantenerse a mi lado. Después de un km vi que volvía a quedarse y como eramos los últimos le dije que fueramos juntos que yo bajaba un poco mi tranco y me contestó que sí. Su lesión iba cada vez peor, y cuando faltaban 800 mts me fui porque el ya caminaba. Después que llegue volví a buscarlo y lo acompañe hasta la meta.

Llegando a San Eduardo

En carrera km 11

Segunda llegada acompañando al amigo herido!

WHELLWRIGHT - 21 abril

7.6 k - 41`50

Mejorando los tiempos y el tranco...poco pero mejorando!

Con Emilio y Juan dos campeones!!

21.04.12 Sabado. Gran fin de semana!!

Hoy vamos a Whellwright, trataré de hacer todo bien

y tranquilo para quedar lo mejor posible para mañana.

Me siento muy bien, el quadri izquierdo casi no molesta

y con muchas ganas!

20.04.12. Viernes. Gimnasio. Variado. Cuidando piernas.

Rutina liviana de fuerza. Un poco de press alternado con

mancuerna, cargada y press arrodillado, diagonales

ascendentes, abdominales con balon, pecho plano...

Tengo mañana sábado en Whellwright competencia de 7,5 k y

el domingo 21 k Vdo.Tuerto > San Eduardo. Veremos...veremos...

no se si voy a poder pero probaremos. Estoy cuidando piernas

porque tengo un isquio sentido, el izquierdo. Hoy Mariano me

"acomodó" los dos isquios...estoy tomando de vez en cuando un

analgésico.

19.04.12 Jueves. Gimnasio. Variado.

10`bici precalent. + elongac. + elevac. frontales 30 x 4 kg c/u

Prensa 4 x 10 (150 kg)

Dominadas asistidas 3 x 4 (c/20 kg) 1 x 3 (c/15 kg)

Pecho Plano 10 (c/54 kg) 8 (c/60 kg) 6 (c/62.5) 4 (65 kg)

Abdominales c/balon 4 x 15 repet.

Pecho declinado 4 x 8 c/54 kg

Pecho inclinado 4 x 6 c/54 kg

Cuidando piernas

18.04.12 Miercoles. Trote. CC-RN 10 k 1 h 01`

18.04.12 Miercoles. Gimnasio. Circuito abreviado. Rutina X. 4 vueltas.

10`bici precalent. + elongac. + elevac. frontales 30 x 4 kg c/u

Jalòn al frente 10 (c/45 kg)

Pecho plano 4x8 (c/54 kg)

Sentadilla en Smith no hice cuide piernas

Soleo sentado no hice cuide piernas

Vuelos laterales 10 (c/8 kg c/u)

Posteriores acostado no hice cuide piernas

Biceps c/mancuerna 10 (c/14 kg)

Oblicuos en colchón no hice

Abdominales con balon 15

Dominadas asistidas 6 (c/25 kg)

Bici 2`

Abdominales con balon

17.04.12 Martes. Gimnasio. Rutina de fuerza.

10`bici precal. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Press de banca 10x54 - 8x60 - 5x62.5 - 4x65 - 2x67.5

Pecho declinado 10x52 - 5x62 - 7x62 - 5x65

Pecho inclinado 8x50 - 5x52.5 - 5x55 - 3x57.5

Prensa 10x120 - 10x160 - 10x200 - 8x240

Dominadas asistidas 4x6 c/30 kg.

Pecho inclinado

16.04.12 Lunes. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 2 vueltas.

10`bici precal. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Pull over c/mancuerna 10 rep. (16 kg)

Desplantes en smith 8 c/pierna (10 kg c/lado+barra maq)

Cruces c/polea 10 repet. 20 kg cada lado

Sentadilla canadiense 8 repet. 10 kg c/lado+barra gde.

Triceps arrodillado c/soga 10 repet.25 kg

Gemelos a un pie 10 rep.c/u c/30 kg maq.

Burpees 8 repet.(pide 10)

Curl + Press Arnold 10 repet. c/12 kg c/u

Lumbares alternados 10 + 10

Eliptica 2`

Inferiores alternados 20 repet.

Curl + press Arnold

(yo lo hago parado pero no encontré imagen)

15.04.12 Domingo. 05.00 hs Levantandome tempranito para prepararme a ir a

Funes Va a ser un lindo dia y voy a conocer nuevos amigos

que me esperan!!

15.00 hs. Bueno de nuevo en casa...Hermosa carrera, muy

bien organizada, lindo tiempo, lindo recorrido, 15 k 1 h. 29`

para mi buen tiempo, mas que al principio perdí 2`y lo pude

recuperar, apreté bastante más los ultimos 4 km y los ultimos

200 metros no a fondo pero bastante ja ja!! Tuve el placer de

conocer dos campeones, Pablo y Mario, que han sacado fotos

y cuando tenga las subo.

Con Pablo en Funes...

Llegando 15 k > 1 h. 29 > Pos. 228

http://www.atletismorosario.com.ar/resultado.asp?id=313&pag=1

14.04.12 Sabado. Viaje a Rosario...Mañana Funes 15 k. Hoy voy a pasar por Funes

para ubicarme en el lugar de largada y estacionamiento porque

mañana hay que estar muy temprano (oscuro) y no conozco.

También tengo que reclamar en Adidas Rosario mi inscripción

a la Adidas del 13 de mayo que he pagado y no me dán numero.

13.04.12 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina X abreviada. 2 vueltas.

10`bici precalent. + elongaciones + elevac.frontales c/4kg c/u

Press alternado con mancuerna 10 c/u (14 kg c/u)

Cargada y press arrodillado 8 (10 kg) me pide 10

Peso muerto a un pie (Balon) no hice

Diagonal ascendente c/p MB(Balon) no hice

Flexo extensiones de pp alternadas 10 cada pierna

Abdominales c/Mb (Balon) 20

Extensión c/polea a un bb 10 + 10 (c/25 kg)

Despegues con barra no hice

Bici 2`

Cuide piernas por la competencia del domingo (15 k Funes)

12.04.12 Jueves. Descanso x viaje y por ... que sí ja ja. A veces fiaca!!

11.04.12. Miercoles. 18.00 hs. Entrenamiento resistencia. Pasadas.

1500 mts. precalentamiento.

6 x 400 mts (2.12/1.51/1.56/2.01/1.59/2.04)

11.04.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 4 vueltas.

10`bici precalent. + elongac. + elevac. frontales 30 x 4 kg c/u

Jalòn al frente 10 (c/45 kg)

Pecho plano 2x 10 (c/50 kg) 2x8 (c/54 kg)

Sentadilla en Smith 10 x 30 kg

Soleo sentado 10 x 40

Vuelos laterales 10 (c/8 kg c/u)

Posteriores acostado 10 x 35 kg

Biceps c/mancuerna 10 (c/14 kg)

Oblicuos en colchón 10 + 10

Bici 2`

Posteriores acostado

10.04.12 Martes. 18 hs. Trote. CC.RN. 10 k 1 h.

10.04.12 Martes. Gimnasio. Circuitos. Rutina X del lunes. 3 vueltas.

10`bici precal. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Pull over c/mancuerna 10 rep. (16 kg)

Desplantes en smith 8 c/pierna (10 kg c/lado+barra maq)

Cruces c/polea 10 repet. 20 kg cada lado

Sentadilla canadiense 8 repet. 10 kg c/lado+barra gde.

Triceps arrodillado c/soga 10 repet.25 kg

Gemelos a un pie 10 rep.c/u c/30 kg maq.

Burpees 8 repet.(pide 10)

Curl + Press Arnold 10 repet. c/12 kg c/u

Lumbares alternados 10 + 10

Eliptica 2`

Inferiores alternados 20 repet.

Cruces con polea

09.04.12 Lunes. Descanso por nacimiento! Ayer nacio Lautaro Bertram. Hoy viajo

para conocerlo de modo que no hay actividad!

08.04.12 Domingo. Bici. Reconocimiento camino Vdo. Tuerto > San Francisco.

Km total 46.7 / 2 = 23.4 para Uniendo Pueblos. Hay

un tramo de aprox. 1.5 km de guadal puro. Luego camino

de tierra bastante bueno, y hay unos 5 km de ripio.

Tiempo de pedaleo aprox. 2 h 30`veloc. prom. 18.9 km/h

07.04.12 Sabado. Descanso. Aunque he quedado perfecto después de ayer. No me

duele nada y tengo ganas de salir a correr. Sin embargo "el

descanso es parte del ejercicio"! Mañana si está lindo me voy

a ir a reconocer y medir en bici el recorrido San Francisco -

Venado Tuerto para cuando pueda hacerlo Uniendo Pueblos.

06.04.12 Viernes. UNIENDO PUEBLOS.

06.04.12 UNIENDO PUEBLOS

CARMEN - VENADO TUERTO

18,4 k - 1 h 55`

Carmen > Vdo. Tuerto = Viento + tierra

05.04.12 Jueves Santo (mañana cerrado). Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precalent. + elongaciones + elevac.frontales c/4kg c/u

Press alternado con mancuerna 10 c/u (12 kg c/u)

Cargada y press arrodillado 10 (10 kg)

Peso muerto a un pie (Balon) 10 + 10

Diagonal ascendente c/p MB(Balon) 8 + 8

Flexo extensiones de pp alternadas 10 cada pierna

Abdominales c/Mb (Balon) 20

Extensión c/polea a un bb 10 + 10 (c/25 kg)

Despegues con barra 10 (10 + 10 kg + 10 kg barra)

Bici 2`

Cargada y press arrodillado

04.04.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 4 vueltas.

10`bici precalent. + elongac. + elevac. frontales 30 x 4 kg c/u

Jalòn al frente 10 (c/45 kg)

Pecho plano 10 (c/50 kg)

Sentadilla en Smith 8 x 40 kg

Soleo sentado 10 x 40

Vuelos laterales 10 (c/8 kg c/u)

Posteriores acostado 10 x 35 kg

Biceps c/mancuerna 10 (c/14 kg)

Oblicuos en colchón 10 + 10

Bici 2`

Biceps con mancuerna parado

03.04.12 Martes. Gimnasio. Rutina variada para hacer algo...

10`bici precal. + elongaciones +elevac.frontales 30 c/4 kg c/u

Pecho plano 10x50 - 10x55 - 8x57.5 - 7x60 - 6x62.5 - 4x65

Prensa 10x120 - 10x160 - 10x200 - 8x240

Dominadas asist. 5 c/25 - 4 c/20 - 4 c/20 - 4 c/20

Isométrico 1 x 4`

02.04.12 Lunes. Feriado. Dia de las Islas Malvinas. 17 k 1 h 50`Peaje 33

Bueno, vamos todavía! Aunque estoy tristísimo que murió Mini,

me fuí al Peaje de la 33 ida y vuelta 17 km. lento (1 h 50`) pero

llegué perfecto fisicamente. Receta que apliqué hoy y parece

funciona bien: 15`antes de salir una dorixina + una carnitina y a

los 50`una barrita de cereal Ser, a los 55` tres vasos de agua.

01.04.12 Domingo. Hoy carrera Miguel Torres. 8 k 16 hs....

MIGUEL TORRES. AASS

1 de abril 2012 - 16 hs. 8 k. - 50`

Estuve muyyyy lerdo....a las pasadas urgente....

Con Beto y Andrès...amigos.. hermanos....alumno...profesor!!

31.03.12 Sabado. Descanso pre competencia. Mañana Miguel Torres 8 k 16 hs.

30.03.12 Viernes. 18.00 hs Entrenamiento de resistencia. Pasadas.

1000 mts. precalentamiento.

1x400 1.53 - 1x400 1.50 - 1x400 2.0 - 1x400 1.53

1x400 1.58 - 1x400 2.0

Descanso activo entre pasadas. Camino 150 metros.

30.03.12 Viernes 07.00 Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precalent. + elongaciones + elevac.frontales c/4kg c/u

Press alternado con mancuerna 10 c/u (14 kg c/u)

Cargada y press arrodillado 8 (10 kg) me pide 10

Peso muerto a un pie (Balon) 8 + 8

Diagonal ascendente c/p MB(Balon) 8 + 8

Flexo extensiones de pp alternadas 10 cada pierna

Abdominales c/Mb (Balon) 20

Extensión c/polea a un bb 10 + 10 (c/25 kg)

Despegues con barra 10 (10 + 10 kg + 14 kg barra)

Bici 2`

Despegues con barra

29.03.12 Jueves. 07.00 hs. Gimnasio. Variado. Fuerza.

20`bici precalent. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg/cu

Pecho Plano 10 x 50 - 10 x 55 - 8 x 57.5 - 6 x 60

Biceps c/mancuerna 10 x 14 c/u - 10 x 14 - 10 x 14

Pecho Declinado 10 x 55 - 10 x 55 - 8 x 57.5 - 8 x 57.5

Prensa 10 x 120 - 10 x 160 - 10 x 200 - 10 x 200

28.03.12 Miercoles. 07.00 hs Gimnasio. Circuitos abreviado. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precalent. + elongaciones + elevac.frontales c/4 kg c/u

Jalòn al frente 10 (c/45 kg)

Pecho plano 10 (c/54 kg)

Sentadilla en Smith no hice para cuidar piernas

Soleo sentado no hice para cuidar piernas

Vuelos laterales 10 (c/8 kg c/u)

Posteriores acostado no hice para cuidar piernas

Biceps c/mancuerna 10 (c/14 kg)

Oblicuos en colchón 10 + 10

Bici 2`

El proposito ayer y hoy es el siguiente. Estoy ensayando para el

21 y 22 de abril que tengo dos competencias de 8 k y 21 k

respectivamente. Entonces quiero saber como se comportan

mis piernas a esta exigencia. Ayer trote 8.5 k y ahora me voy a

trotar 17 km como aproximación a los 21 k. Por esta razón en

el gimnasio no hice nada que involucre las piernas.

28.03.12 Miercoles 09-00 hs. Trote CC-RN 17 km. 1 h 46`al peaje 33. Todo bien

27.03.12 Martes. 16.00 hs. Trote. CC-RN - 8.5 km 50`

27.03.12 Martes. 07.00. Gimnasio. Entrenamiento de fuerza.

10`bici precal. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Press de banca 10x54 - 8x60 - 5x62.5 - 4x65 - 2x67.5

Pecho declinado 10x52 - 5x62 - 7x62 - 5x65

Pecho inclinado 8x50 - 5x52.5 - 5x55 - 3x57.5

Prensa 10x120 - 10x160 - 10x200 - 8x240

26.03.12 Lunes. Pasadas. Entrenamiento Resistencia.

1000 mts. precalentamiento.

1 x1000 5.45 / 1 x 1000 5.39 / 1 x 1000 5.26 / 1 x 1000 5.40

Debería haber hecho 8 pasadas pero fui a las apuradas.

26.03.12 Lunes. Gimnasio. Circuito. Rutina X. 3 vueltas.

10`bici precal. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Pull over c/mancuerna 10 rep. (18 kg)

Desplantes en smith 8 c/pierna (10 kg c/lado+barra maq)

Cruces c/polea 10 repet. 20 kg cada lado

Sentadilla canadiense 8 repet. 10 kg c/lado+barra gde.

Triceps arrodillado c/soga 10 repet.25 kg

Gemelos a un pie 10 rep.c/u c/30 kg maq.

Burpees 8 repet.(pide 10)

Curl + Press Arnold 10 repet. c/10 kg c/u

Lumbares alternados 10 + 10

Eliptica 2`

Inferiores alternados 20 repet.

Burpees

25.03.12 Domingo. Bici. Descanso activo. Venado Tuerto > Carmen (camino

de tierra) 40.44 km. Mitad para Uniendo Pueblos 20.22 kmT. 2 h. 04

V.prom. 19.5 V.max 23.1 medido c/ GPS. El odómetro bici tiene un

error de + 6%

24.03.12 Sàbado. Hoy...

Tareas domésticas...corte pasto, podas...Mañana bici a Carmen,

quiero medir y reconocer el camino para hacerlo trotando

desafío ...Uniendo Pueblos...

23.03.12 Viernes. 18 hs. Trote. CC-RN 17 k 1 h 47` (Al peaje 33) Todo de diez.

Me tomé un gel en el peaje y tres vasos de agua. Al final solo

rodillas aflojaron un poco, el resto muy bien.

23.03.12 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina X. 4 vueltas.

Precal.bici 10`+ elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Press alternado con mancuerna 10 c/u (12 kg c/u)

Cargada y press arrodillado 8 (10 kg) me pide 10

Peso muerto a un pie (Balon) 8 + 8

Diagonal ascendente c/p MB(Balon) 8 + 8

Flexo extensiones de pp alternadas 10 cada pierna

Abdominales c/Mb (Balon) 20

Extensión c/polea a un bb 10 + 10

Despegues con barra 10 (10 + 10 kg + 14 kg barra)

Bici 2`

Peso muerto a un pie

22.03.12. Jueves. Hummmmm invalidado por cuestiones domésticas. Dia de descanso.

21.03.12 07.00 hs Miercoles. Gimnasio. Circuitos. NUEVA RUTINA.Rutina X

3 vueltas.

10`bici precal. + elongaciones + elevac.frontales.

Jalòn al frente 10 (c/50 kg)

Pecho plano 8 (c/54 kg) me pide 10 rep.

Sentadilla en Smith 10 (30 kg)

Soleo sentado 15 (c/20 kg)

Vuelos laterales 10 (c/8 kg c/u)

Posteriores acostado 10 (c/35 kg)

Biceps c/mancuerna 10 (c/14 kg)

Oblicuos en colchón 10 + 10

Bici 2`

Jalòn al frente

20.03.12 Martes. 17.30 hs. Trote. 11 k. 1 h 05`

20.03.12 Martes. 07.00 hs LLUEVE. Gimnasio. Entrenamiento de fuerza.

10` bici precal. + elongaciones + elevac.frontales (30)c/4 kg/c/u

Pecho Plano 12x50 - 10x55 - 6x60 - 4x65 - 3x67.5

Pecho Inclinado 4x54 - 4x54 - 4x54 - 4x54

Pecho declinado 8x54 - 8x54 - 6x54 - 6x54

Prensa 10x120 - 10x160 - 10x200 - 10x240

Dominadas asist. 4 - 4 - 4 (con 20 kg)

Prensa

19.03.12 Lunes. Gimnasio. Circuitos.NUEVA RUTINA. Rutina X. 3 vueltas.

16 HS

10`bici precal. + elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Pull over c/mancuerna 10 rep. (18 kg)

Desplantes en smith 8 c/pierna (10 kg c/lado+barra maq)

Cruces c/polea 10 repet. 20 kg cada lado

Sentadilla canadiense 8 repet. 10 kg c/lado+barra gde.

Triceps arrodillado c/soga 10 repet.25 kg

Gemelos a un pie 10 rep.c/u c/40 kg maq.

Burpees 10 repet.

Curl + Press Arnold 10 repet. c/12 kg c/u

Lumbares alternados 10 + 10

Eliptica 2`

Inferiores alternados 20 repet.

Desplantes en Smith

19.03.12 Lunes. Trote. 12 km 1 h 12`- Casa - Control Vehicular ruta 33.

07 HS

18.03.12 Domingo...otro descanso...mmmm! Viaje a Elortondo dia del pueblo.

17.03.12 Sabado. DIA PERDIDO!! No pude entrenar nada de nada. Ando desde

las 5 de la mañana y no he podido terminar con todo lo que

tenía que hacer. Ahora, 19.30 me sentè en la maquina...

un placer merecido. Y mañana otro dia perdido porque vamos

con Mercedes a la localidad de Elortondo en nuestro Falcon

1962 porque nos han invitado a la fiesta de la localidad a llevar

los autos antiguos y cupecitas...almuerzo incluido!! Au revoir!

http://juancamina-granpremioautomovilclub.blogspot.com.ar/

16.03.12 Viernes. Gimnasio NUEVA RUTINA! Circuitos. Rutina X

3 vueltas.

Precal.bici 10`+ elongaciones + elevac. frontales c/4 kg c/u

Press alternado con mancuerna 10 c/u (12 kg c/u)

Cargada y press arrodillado 10 (10 kg)

Peso muerto a un pie (Balon) 8 + 8

Diagonal ascendente c/p MB(Balon) 8 + 8

Flexo extensiones de pp alternadas 10 cada pierna

Abdominales c/Mb (Balon) 20

Extensión c/polea a un bb 10 + 10

Despegues con barra 10 (10 + 10 kg + 14 kg barra)

Bici 2`

Press alternado c/mancuernas

15.03.12 Jueves. Gimnasio. Fuerza.

10`bici + elongaciones + elevac.frontales.

Pecho plano 10x50 - 8x55 - 4x60 - 6x60

Pecho inclinado 6x54 - 6x54 - 5x54 - 5x54

Pecho declinado 10x44 - 10x54 - 8x54 - 8x54

Prensa 10x120 - 10x160 - 10x200 - 10x240

14.03.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 4 vueltas

REMO INCLINADO C/B 10 ( 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (50 kg)

VITALIZACIONES 10 (14 kg)

SQUAT LIBRE 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

CARGADAS COLGADO 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

PATADAS AL CIELO 10 cada pierna

BICEPS COLGADO C/MANC. 10 cada uno(10 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (40 kg)

BICI 2`

13.03.12 Martes. Gimnasio. Fuerza.

08:00 hs Llueve. Me fui al gimnasio. Hice poco de fuerza.

Bici 10`. Elongaciones.

Prensa 10x120 - 10x160 - 10x200 - 10x240

Pecho inclinado 10x50 - 10x50 - 10x50 - 10x50

Pecho declinado 10x40 - 10x40- 8x50 - 8x50

Dominadas asist. 1x8 (c/30 kg) 1x8 (30kg) 1x5 (25kg)

1x4(25kg)

19 hs. Trote - CC.RN 8,5 k - 52`

12.03.12 Lunes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

PECHO QUEBRADO C/Manc. 10 (12 kg)

DESPLANTES 8 (6/ kg cada brazo)

APERTURAS ALTERNADAS C/Manc 10 (12 kg)

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8 ( 6/ kg cada brazo)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

FONDOS EN PARAL.ASISTIDAS 8 (25 kg)

GEMELOS EN SMITH 20 (80 kg)

ESCALADOR 1`

ABDOMIN.INFERIORES COLGADO 15
ESPINALES NADANDO 20

BICI 2`

Intercalé Press de banca 10x50 - 7x60 - 6x60 - 3x65

11.03.12 Domingo. Hoy Competencia de Villa Cañas. 16.30 hs. 9 k Esperamos

mucho calor.

Temp. pronosticada 30/32 ªC

13 hs. Temp. 31 ªC Sensación Termica 35ªC !!! Nos vamos a cocinar!!!

14.30 hs. estoy por partir. Mi estrategia va a ser no precalentar casi nada.

Cinco o 10 minutos suave para no deshidratarme. Hidratarme bien (1 lt

agua 15`antes de la largada y trotar tranquilo. + Gorro que nunca uso.

11-03-12 - VILLA CAÑAS - 9 k - 54`

(35 ªC!)

Carrera muy dura para viejos como yo je je!! Para no deshidratarme precalenté poco, y largué más fuerte que lo normal, pasé un minuto mejor que mis tiempos por la mitad de la carrera y esto al final me costó porque me empecé a venir abajo. De todas formas la terminé en mis tiempos y fue una buena experiencia para saber manejar una carrera con altas tempertaturas. Lo interesante es que a todos los campeones ni les preocupaba el tema del calor, corrieron como si fuera el mejor día!! Otra interesante es que hoy estaba lleno de "viejos" ... todos más ràpidos que yo!!

Podio

Ezequiel Manfroi - Fede Widmer

10.03.12 Sàbado. Descanso pre Villa Cañàs.

09.03.12 Viernes. Trote. CC-RN 8.5 k 50`

08.03.12 Jueves. Descanso por viaje....

07.03.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

REMO INCLINADO C/B 10 ( 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (50 kg)

VITALIZACIONES 10 (14 kg)

SQUAT LIBRE 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

CARGADAS COLGADO 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

PATADAS AL CIELO 10 cada pierna

BICEPS COLGADO C/MANC. 10 cada uno(10 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (40 kg)

BICI 2`

06.03.12 Martes. Bici. Velódromo. 23 km 57`V.med. 24.31 Max. 28.9

06.03.12 Martes. Gimnasio. Fuerza. Rutina III.

Precalentamiento 10`bici

Pecho plano 10x50 - 10x54 - 5x60 - 4x62.5

Pecho inclinado 8x50 - 8 x50 - 8x50 . 6x50

Prensa 10x120 - 10x160 - 10x200 - 8x240

Press hombros c/manc. 10x10 - 10x12 - 10x12 - 10x12

Totalidades c/manc. 10x4 - 10x4 - 8x4 - 8x4

Triceps frances c/manc. 10x10 - 10x12 - 9x12 - 7x12

Abdom. superiores 3 x 15

Abdom. inferiores 3 x 15

Triceps frances con mancuernas

Press de hombro c/mancuernas

05.03.12 Lunes.Llueve....

Gimnasio. Circuitos. Rutina IX del lunes. 3 vueltas.

PECHO QUEBRADO C/Manc. 10 (12 kg)

DESPLANTES 8 (s/ kg)

APERTURAS ALTERNADAS C/Manc 10 (12 kg)

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8 ( s/ kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

FONDOS EN PARAL.ASISTIDAS 8 (25 kg)

GEMELOS EN SMITH 20 (80 kg)

ESCALADOR 1`

ABDOMIN.INFERIORES COLGADO 20
ESPINALES NADANDO 20

BICI 2`

Intercalé Press de banca 10x54 - 10x54 - 10x54

04.03.12 Domingo

03.03.12. Sabado

03.03.12 UNIENDO PUEBLOS

MURPHY - VENADO TUERTO

18 k - 1 h 55`

16 hs. Estoy pensando. Quisiera enlazar Murphy-Venado Tuerto...

18/19 km.Hace un poco de calor (32 ºc) pero lindo viento a

favor.... veo.

17hs. Y me largue con todo el calor. Me fui en taxi hasta Murphy

Vine bien hasta el peaje, me cociné el cerebro del solazo.

En el peaje paré el crono, me moje la cabeza y tomé agua del

dispenser. Seguí a duras penas, con mas penas que gloria y al último

me faltaron piernas y cerebro, los ùltimos 2 km terminé

parte caminando parte trotando. Pero bueno con el handicap del

calor puedo considerar el enlace Murphy-Venado Tuerto cumplido.

Probé la mochila. Todo muy bien, se corre bien, no roza en ningún lado

es cómoda y da tranquilidad de poder ir tomando liquido y llevar el celular.

02.03.12 Viernes.

Gimnasio. Entrenamiento de fuerza.

Pecho declinado 10x35 - 10x40 - 8x45

Pecho inclinado 10x35 - 8 x 45 - 6x50

Pecho plano 10x54 - 4x 60 - 5x60

Abdom.isométrico 1 x 5`

Pecho declinado

01.03.12 Jueves.

17 hs. Trote. CC-RN - 8,5 k 50`

07 hs Gimnasio. Circuitos. Rutina IX del dia viernes. 4 vueltas.

APERTURAS + PULL OVER 10 (2 x12 kg)

PULL OVER C/POLEA 10 ( 45 kg)

SUBIDAS LATERALES DESCANSO..Tengo los
cuadriceps molidos del martes....

PRESS ARNOLD 10 (2 x 10 kg)

BICEPS SCOTT 6 (20 kg + barra)

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 (10 kg)

LUMBARES 20

BICI 2`
Intercalé pecho plano 10x55 - 6x60 - 4x62.5 - 5x62.5

Isométrico 1 x 4`

Abdominales isométricos

29.02.12 Miercoles.

Gimnasio. Circuito. Rutina IX. 4 vueltas

REMO INCLINADO C/B 10 ( 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (50 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

SQUAT LIBRE 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

CARGADAS COLGADO 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

PATADAS AL CIELO 10 cada pierna

BICEPS COLGADO C/MANC. 8 cada uno(10 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (40 kg)

BICI 2`
Intercalé pecho plano 8x55 - 8x55 - 4x60 - 2x65

28.02.12 Martes

06:00 hs...diluvia...veremos....

07:45 hs...Gimnasio. Rutina del lunes. Circuito. Rutina IX . 3 vueltas.

PECHO QUEBRADO C/Manc. 10 (12 kg)

DESPLANTES 8 (10 kg)

APERTURAS ALTERNADAS C/Manc 10 (12 kg)

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8 (10 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

FONDOS EN PARAL.ASISTIDAS 8 (25 kg)

GEMELOS EN SMITH 20 (80 kg)

ESCALADOR 1`

ABDOMIN.INFERIORES COLGADO 20
ESPINALES NADANDO 20

BICI 2`

Intercalé Press de banca 10x55 - 6x60 - 4x65 - 2x70 (a medias!)

27.02.12 Lunes

(Feriado) Viaje Rosario-Venado Tuerto y descanso...

26.02.12 - Sonder 2012 - 10 k - 59´34

Posic.Gral. 1607 - Posic. Categ. 22 - Tiempo oficial 59`51

Monumento a la Bandera. Rosario.

Corri lindo...puse lo que pude... mala organización...

Lindo recorrido...

Retirando remera + chip

Monumento a la Bandera - Rosario

Largada Sonder 2012

25.02.12 Sabado. Descanso pre Sonder 10 k...

24.02.12 Viernes. Trote. CC-RR 9 km. de los que 6,2 k hice a RR a 5,45 el km.

... y descanso hasta el domingo 26 la carrera de los 10 k nocturnos de Sonder...

En mi corta vida del running, de viejo artista y luego de más de 35 años de llenar de humo mis pobres pulmones, tuve tres emociones fuertes que me han provocado algunas lágrimas. La primera cuando pude, despues de mucho batallar, trotar 5 km de corrido. La segunda cuando el año pasado pude completar los 21 km de Adidas en Rosario. Y la tercera hoy, recien, cuando pude sostener en 6 km los 5`45 el km y llegue con solvencia y bien de arriba y abajo, un desafío que me costaba mucho hacer porque por miedo o no se qué no podía salir de los 6`el km....caminando a casa para los que entienden de que hablo se me cayeron unas lágrimas. Podrá ser el hombre tan zonzo de emocionarse por 15 segundos ja ja??

23.02.12 Jueves. Madrugué para enlazar corriendo Murphy-Venado Tuerto (19 km) pero me encontré con baja temperatura y mucho viento sur y lo pospuse. Me fui al gimnasio a recordar algunas cosas que me gustan y no las estoy haciendo en los circuitos...a última hora voy a salir a hacer unos 10k....19 hs ...que no pudo ser. Mañana cambio gimnasio por trote.

Bici 10`precal. + elongaciones + elevac.frontales c/manc.4 kg.

Pecho plano 10x50 8x55 6x60 4x65 2x70 2x70

Pecho inclinado 8x50 - 8x50 - 6x50

Dominadas asist. 6c/25 kg - 6c/25kg - 4c/20 kg - 4c/20 kg

Abdom.inferiores colgado 4x15

Dominadas asistidas

22.02.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

REMO INCLINADO C/B 10 ( 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (50 kg)

VITALIZACIONES 8 (16 kg)

SQUAT LIBRE 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

CARGADAS COLGADO 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

PATADAS AL CIELO 10 cada pierna

BICEPS COLGADO C/MANC. 8 cada uno(12 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (40 kg)

BICI 2`
Intercalé pecho plano (flojo hoy) 6x55 - 8x55 - 4x60 - 4x60

21.02.12 Martes. Trote. CC-RN 11 k. 1 h 06`

20.02.12 >> ZAPATILLAS NOCAUT...!!!

+ 1200...km... destruidas...snif snif...

20.02.12 Lunes. Bici. Velódromo. 27.87 km 1h-12`med. 23.1 max 29. Neto media velòdromo.25.5 km/h (76 vueltas). El resto es traslado.

Mi bici...GT outpost. Fierro viejo y pesado. Ideal para entrenar cuadri e isquios!

19.02.12 Domingo. 06:00 hs. Sigue lloviendo...podrìa hacer abdominales

isométricos y flexiones...

Abdominales isométricos

10:00 hs. Mejoró el tiempo. Salí a trotar. CC-RR 9 k 53`

(estoy mejorando el paso...)

El tiempo estuvo cerca de 5`50" el km

18.02.12 Sàbado. Lloviendo...A la tarde mejoró parcialmente pero seguí con un dìa de descanso...

17.02.12 Viernes. Gimnasio. Circuito. Rutina IX. 3 vueltas.

APERTURAS + PULL OVER 10 (2 x12 kg)

PULL OVER C/POLEA 10 ( 45 kg)

SUBIDAS LATERALES 10 c/pierna c/ 6 kg peso c/brazo

PRESS ARNOLD 10 (2 x 8 kg)

BICEPS SCOTT 6 (20 kg + barra)

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 (6 kg)

LUMBARES 20

ESCALADOR 2`

Intercale pecho plano (mejorando) 10x50 > 10x55 > 6x60 > 3x65

16.02.12 Jueves. Trote.CC-RN-18 k > 1 h 52`

NOTA : no me están coincidiendo las distancias de Google Earth. Pareciera que hay un "error" de aprox. - 4%. No me coinciden mis tiempos con las distancias medidas. Mis tiempos son bastantes constantes. He medido una distancia conocida y aparece este error. Seguiré mirando el tema.

15.02.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

Intercale pecho plano 10x50 - 8x55 - 5x60 - 2x65

14.02.12 Martes. Trote. CC-RN 11 k - 1 hs 06`

13.02.12 Lunes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas

PECHO QUEBRADO C/Manc. 10 (14 kg)

DESPLANTES 8 (10 kg)

APERTURAS ALTERNADAS C/Manc 10 (14 kg)

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8 (10 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

FONDOS EN PARAL.ASISTIDAS 8 (25 kg)

GEMELOS EN SMITH 20 (80 kg)

ESCALADOR 1`

ABDOMIN.INFERIORES COLGADO 20
ESPINALES NADANDO 20

BICI 2`

NOTA. Un dia desastroso! Me faltaba olla por todos lados. Ayer domingo no comi hidratos (arroz) pura verdura y los 21 k del sábado me pasaron la cuenta. Intenté intercalar Pecho Plano y la primer vuelta fue bien con 8 repeticiones con 55 kg, pero la segunda pasada con 60 kg a la segunda repetición casi me queda la barra en el pecho... la subí a duras penas. Con los abdominales isométricos pasó parecido...la primer vuelta hice 3`pero la segunda abandoné a la mitad!. Bueno lunes para olvidar. La rutina normal del lunes todo bien 3 vueltas. Los isquios y los cuadriceps entre los 21 y los desplantes y las estocadas medios destruidos.

12.02.12 Domingo.06:00 hs ... Descanso......???? Veremos....!! 20:00 hs. ... y fue TODO fiaca ja ja... salimos a caminar un poco...cuadriceps, isquio...agradecidos je je...

11.02.12 Sàbado - 21k - 2h 12`

San Eduardo - Venado Tuerto

Bueno ... y la hice!! La corri San Eduardo (cementerio) Venado Tuerto, 2 hs 12`. Bastante bien, mucho calor al principio (30 grados aprox.) (sali 17.50) pero llegue bien. Como siempre lo más difiill los primeros 3 km y los ultimos 3 km, pero ahi está. Lindos caminos de tierra sin trafico y para terminar los ultimos 2,5 del cementerio de Venado a Ruta 8 que es un placer la arboleda y estaba lleno de jovenes haciendo patin, corriendo, bicicleta y habrán dicho y este viejo polvoriento de donde salio... (La hice al reves de como está marcada en Google Earth)

10.02.12 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 4 vueltas.

APERTURAS + PULL OVER 10 (2 x10 kg)

PULL OVER C/POLEA 10 ( 45 kg)

SUBIDAS LATERALES 10 c/pierna s/peso

PRESS ARNOLD 10 (2 x 8 kg)

BICEPS SCOTT 6 (20 kg + barra)

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 (6 kg)

LUMBARES 20

ESCALADOR 2`

Intercale pecho plano 8x55 / 5x60 / 3x65 / 2x65

Intercale abdominales isométricos 4 x 3`cada uno.

Abdominales isomètricos

09.02.12 Jueves. Trote. CC-RN 11 k 1h 06`

08.02.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 4 vueltas. Intercalo pecho plano.

REMO INCLINADO C/B 10 (arriba 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (45 kg)

VITALIZACIONES 8 (16 kg)

SQUAT LIBRE 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

CARGADAS COLGADO 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

PATADAS AL CIELO 10 cada pierna

BICEPS COLGADO C/MANC. 10 cada uno(10 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (40 kg)

BICI 2`

Pecho plano intercalado c/vuelta 10x50 / 6x55 / 4x60 / 2x65

Oblicuos en diagonal con polea

07.02.12. Martes. Entrenamiento resistencia/velocidad.

2 x 3000 mts. CC.RN

8 x 400 RR > Mejor 1`50" (4,58 km) Peor 2` (5`km) Promedio 1`57"

Rojo : 400 mts. Amarillo: 1500 mts.

06.02.12. Lunes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

Siempre precalentamiento 10`bici +estiramientos cuadriceps + isquiotibiales + elevac.front.hombros c/4 kg. (30 repet.) y al final idem cuadri + isquio.(20" c/u x2)

PECHO QUEBRADO C/Manc. 10 (12 kg)

DESPLANTES 8 (12 kg)

APERTURAS ALTERNADAS C/Manc 10 (12 kg)

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8 (12 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

FONDOS EN PARAL.ASISTIDAS 8 (25 kg)

GEMELOS EN SMITH 20 (60 kg)

ESCALADOR 1`

ABDOMIN.INFERIORES COLGADO 15
ESPINALES NADANDO 20

BICI 2`

Espinales nadando

Aperturas alternadas

05.02.12 Domingo. 06.30 hs Me preparé para salir en bici pero comenzo a llover y hay tiempo tormentoso. Espero...

16.30 hs. Salió el sol. Pude salir. Al boulevard de entrenamiento. 26,45 km, 1 h 12`Prom. 21.8 (incluye paradas en semáforos y vueltas cada 1500 mts en el boulevard). Max. 34.20 km/h

04.02.12 Sabado. Trote. CC-RN 21 k >2 h 08`

De casa al peaje ruta 33 (8,5 k), pase de largo + 2 km, volvi al peaje (8.5 + 4 = 12.5)

pare el crono para tomar agua en el dispenser del peaje (3 vasos) y retomé hasta

final. Llegue diria muy bien arriba, bien de piernas pero la cabeza me jugaba en

contra los ultimos 4 km. Lo unico que pensaba como voy a parar si no me duele nada.

Como voy a parar si no puedo con los 21 como pienso hacer algun dia los 42 ? La

verdad termine estos 21 (que es la segunda vez en entrenamiento y la tercer con los

21 k de Adidas 2011 que los hago) digo los termine un poco cansado como la primera

vez que hice 5 km. Resumen todo OK, no me duele nada ni tengo calambres.

03.02.12 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

Hice algunas modificaciones. Cuide piernas porque mañana quiero hacer minimo 17 km. así que no hice Subidas Laterales y Escalador hice solo 1`. Luego hace mucho que no hago pecho plano, así que cuando pasaba por allí hacia algunas repeticiones. Maximo 4 rep. con 60 kg. me vine abajo mi máximo llego a ser 2 rep. con 72 kg. Voy a seguir con pecho intercalado con los circuitos para recuperarme.

APERTURAS + PULL OVER 10 (2 x10 kg)

PULL OVER C/POLEA 10 ( 45 kg)

SUBIDAS LATERALES

PRESS ARNOLD 10 (2 x 10 kg)

BICEPS SCOTT 6 (20 kg + barra)

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 (6 kg)

LUMBARES 20

ESCALADOR 2`

PECHO PLANO (PRESS DE BANCA) 10x50 / 6x55/ 4x60

02.02.12 Jueves. Trote. CC-RR. 10 k 58`

01.02.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

REMO INCLINADO C/B 10 (arriba 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (50 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

SQUAT LIBRE 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

CARGADAS COLGADO 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

PATADAS AL CIELO 10 cada pierna

BICEPS COLGADO C/MANC. 10 cada uno(10 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (35 kg)

BICI 2`

Biceps colgado con mancuernas

31.01.12. Martes. Entrenamiento de resistencia/Velocidad

12 pasadas x 200 metros. Peor 53`` Mejor 47`` Promedio 50 ``

+ CC-RN 4 k a 6`el km.

30.01.12 Lunes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

PECHO QUEBRADO C/Manc. 10 (12 kg)

DESPLANTES 8 (12 kg)

APERTURAS ALTERNADAS C/Manc 10 (12 kg)

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8 (12 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

FONDOS EN PARAL.ASISTIDAS 8 (25 kg)

GEMELOS EN SMITH 20 (60 kg)

ESCALADOR 1`

ABDOMIN.INFERIORES COLGADO 15
ESPINALES NADANDO 20

BICI 2`

Estocadas hacia atras

29.01.12 Domingo.En velódromo Dua. 5 k trote-20 k bici- 2,5 k trote (30`- 45`- 15`). Mejore bici. Imagenes ver 21.01.12

28.01.12 Sabado. Trote. CC-RN 17 km 1 h 47`...tiempo ideal 1 h 42`. Ocurren dos cosas. La primera que salgo de casa sin precalentar y ando más despacio al principio y por las calles de la ciudad. La segunda que troto en la ruta en contramano del trafico y cada rato muy seguido tengo que bajarme por los autos y camiones que vienen de enfrente al pasto y tengo que mirar el piso para no pisar mal y hago metros de mas entre que bajo y vuelvo a subir. De modo que la hora 47 me tiene conforme. Estoy recontento porque mis articulaciones y músculos llegaron perfectos.

27.01.12 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

APERTURAS + PULL OVER 10 (2 x10 kg)

PULL OVER C/POLEA 10 ( 45 kg)

SUBIDAS LATERALES 8 (2 x 10 kg)

PRESS ARNOLD 10 (2 x 10 kg)

BICEPS SCOTT 10 (15 kg + barra)

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 (8 kg)

LUMBARES 20

ESCALADOR 2`

Aperturas + pull over

26.01.12 Jueves. Trote. CC-RN 11 km 1 h 07`

25.01.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

REMO INCLINADO C/B 10 (arriba 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (50 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

SQUAT LIBRE 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

CARGADAS COLGADO 8 (10 kg + barra grande 14 kg)

PATADAS AL CIELO 10

BICEPS COLGADO C/MANC. 10 (10 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (25 kg)

BICI 2`

Remo inclinado

24.01.12 Martes. Trote. CC-RN 12 km 1h . 12`

23.01.12 Lunes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

PECHO QUEBRADO C/Manc. 10 (12 kg)

DESPLANTES 8 (10 kg)

APERTURAS ALTERNADAS C/Manc 10 (12 kg)

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8 (10 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

FONDOS EN PARAL.ASISTIDAS 8 (25 kg)

GEMELOS EN SMITH 10 (60 kg)

ESCALADOR 1`

ABDOMIN.INFERIORES COLGADO 10

ESPINALES NADANDO 20

BICI 2`

Desplantes

22.01.12 Domingo. Trote. CC-RN 10.1 k 1h 03`(Falto olla anoche me faltaban piernas)

21.01.12 Sabado. Bici. Velòdromo. 22.85 km Vmed. 22.6 Vmax 29.6 T. 1.00.33

20.01.12 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina. IX. 3 vueltas

APERTURAS + PULL OVER 10 (2 x10 kg)

PULL OVER C/POLEA 10 ( 45 kg)

SUBIDAS LATERALES 8 (2 x 10 kg)

PRESS ARNOLD 10 (2 x 10 kg)

BICEPS SCOTT 10 (15 kg + barra)

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 (6 kg)

LUMBARES 20

ESCALADOR 2`

Subidas laterales

19.01.12 Jueves. Trote. CC-RN. 8.3 km 52`

18.01.12 Situacion vasto interno y clavicula derecha diria que al 90%. He cuidado squat libre y cargadas colgado con menos kg. El resto todo bien.

18.01.12 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

REMO INCLINADO C/B 10 (arriba 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (50 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

SQUAT LIBRE 8 (20 kg + barra grande)

CARGADAS COLGADO 8 (20 kg + barra grande)

PATADAS AL CIELO 8

BICEPS COLGADO C/MANC. 10 (10 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (25 kg)

BICI 2`

Patadas al cielo

17.01.12 Martes. Otro dia de reposo. Mejorando bien. Mañana creo poder ir al gimnasio suave y el jueves empezar con trote tranquilo. He revisado el casco ciclista recien hoy y està roto lateral derecho. Interesante haberlo tenido puesto.

16.01.12 Lunes. Reposo del guerrero ja ja. Invalidado pierna izquierda y hombro derecho por golpes...

15.01.12 Domingo. Bici. Venado Tuerto-Cruce Maria Teresa. 46.28 km - Tiempos no he tomado porque he estado haciendo mediciones con GPS y odometro bici sobre control de odometro (distancia medida) de autos de regularidad.

He tenido un accidente sobre la ruta, he mordido la banquina y he rodado espectacularmente. Heridas menores, cortes, golpes (hinchazon grande sobre el Vasto Interno del cuadricep pierna izquierda y golpe muy fuerte en la clavicula derecha ) y machucones varios! Pero integro.

13.01.12 Viernes. Trote. CC-RN. 13.8 km 1 h . 22`

11.01.12 Miercoles. Trote. CC-RN. 12 km 1 h 11`

10.01.12 Martes. Bici. 23 km velódromo. 1 h 03`

09.01.12 Lunes. Trote. CC.RN 10.2 k 1 h

07.01.12 Sabado. Dua. 20 k Bici - 5 k trote CC-RN Tot. 1 h 20 (50`+ 30`)

06.01.12 Viernes. Trote. CC-RN 12 k - 1 h. 11`

05.01.12 Jueves. Natación. 1 hora (mejorando)

04.01.12 Miercoles - Trote . CC-RN 10 k. 1 h.

03.01.12 Martes Natación. 1 hora.

02.01.12 Lunes -Trote. CC.RN 8,5 k 51`

Mariano + José

Profesores Gimnasio

_________________________________________________

Bienvenido 2012...!!!

CHAU 2011...

...TE VOY A EXTRAÑAR

_____________________________________________

31.12.11/01.01.12 00:00/00:02 Reto de las 12 uvas Vitónica

http://www.youtube.com/watch?v=KkU6JMUZVjY&feature=youtu.be

31.12.11 San Silvestre Vdo.Tuerto 3 k

Posición...ganamos!!! Todos!!!

Juancamina + hijos !

Nicolás - Juan Pablo - Federico

Pocos pero los mejores!! Previa a la largada

Y ... corrieron en serio la 1º San Silvestre de Venado Tuerto

Gran amigo Cachi Ferrari en bici nos acompañó ...

Y... festejando !!

Gracias a todos los que participaron y el mejor 2012!!

30.12.11 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas ... y... VACACIONES cierra el gimnasio hasta el 16.01.2012!!!

APERTURAS + PULL OVER 10 (2 x12 kg)

PULL OVER C/POLEA 10 ( 35 kg)

SUBIDAS LATERALES 8 (2 x 10 kg)

PRESS ARNOLD 10 (2 x 10 kg)

BICEPS SCOTT 10 (20 kg + barra)

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 (6 kg)

LUMBARES 20

ESCALADOR 2`

Press Arnold parado y rotando arriba

29.12.11 Jueves. Natación. 1 hora.

28.12.11 Miercoles. Trote. CC.RN 10,5 km 1 h 02`

28.12.11 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX . 5 vueltas..

REMO INCLINADO C/B 10 (arriba 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (50 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

SQUAT LIBRE 8 (50 kg + barra grande)

CARGADAS COLGADO 8 (30 kg + barra grande)

PATADAS AL CIELO 8

BICEPS COLGADO C/MANC. 10 (12 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (25 kg)

BICI 2`

Remo con polea t/a

27.12.11 Martes. Natación. 1 hora

26.12.11 Lunes .San Silvestre. Juan Lara. Vitònica. Semana 9 (ultima)

26.12.11 Lunes. Trote. CC - RN 8,6 k 51`

26.12.11 Lunes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 3 vueltas.

PECHO QUEBRADO C/Manc. 10 (14 kg)

DESPLANTES 8 (14 kg)

APERTURAS ALTERNADAS C/Manc 10 (14 kg)

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8 (10 kg)

VITALIZACIONES 8 (12 kg)

FONDOS EN PARAL.ASISTIDAS 8 (35 kg)

GEMELOS EN SMITH 10 (60 kg)

ESCALADOR 1`

ABDOMIN.INFERIORES COLGADO 10

ESPINALES NADANDO 20

BICI 2`

Fondos en paralelas asistidas

25.12.11 Domingo. Iba a salir en bici...pero...tengo fiiiiaaacaaaaaaa....nooooo salgo nadaaaa ja ja!!

24.12.11 Sabado. Trote. CC-RN 8.6 km 51`

23.12.11 Viernes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 4 vueltas

APERTURAS + PULL OVER 10 (2 x12 kg)

PULL OVER C/POLEA 10 ( 35 kg)

SUBIDAS LATERALES 8 (2 x 10 kg)

PRESS ARNOLD 10 (2 x 10 kg)

BICEPS SCOTT 10 (20 kg + barra)

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 (6 kg)

LUMBARES 20

ESCALADOR 2`

Biceps Scott

22.12.11 Jueves. Natación. 1 hora. (mejorando el nado...empeorando la alergia...)

21.12.11 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 4 vueltas

REMO INCLINADO C/B 10 (arriba 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (50 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

SQUAT LIBRE 8 (50 kg + barra grande)

CARGADAS COLGADO 8 (30 kg + barra grande)

PATADAS AL CIELO 8

BICEPS COLGADO C/MANC. 10 (12 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (25 kg)

BICI 2`

Squat libre

19.12.11 Lunes. Gimansio. Circuitos. Rutina IX. 4 vueltas.

PECHO QUEBRADO C/Manc. 10 (14 kg)

DESPLANTES 8 (14 kg)

APERTURAS ALTERNADAS C/Manc 10 (14 kg)

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8 (10 kg)

VITALIZACIONES 8 (12 kg)

FONDOS EN PARAL.ASISTIDAS 8 (35 kg)

GEMELOS EN SMITH 10 (60 kg)

ESCALADOR 1`

ABDOMIN.INFERIORES COLGADO 10

ESPINALES NADANDO 20

BICI 2`

Abdominales inferiores colgado

19.12.11 San Silvestre. Juan Lara. Vitónica. Semana 8.

18.12.11 Domingo.. Trote - 17 km. 1 h 46` RN-CC - casa-peaje 33

16.12.11 Viernes. Gimnasio. Circuito. Rutina IX. 4 vueltas

APERTURAS + PULL OVER 10 (2 x12 kg)

PULL OVER C/POLEA 10 ( 35 kg)

SUBIDAS LATERALES 8 (2 x 8 kg)

PRESS ARNOLD 10 (2 x 12 kg)

BICEPS SCOTT 10 (15 kg + barra)

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 (10 kg)

LUMBARES 20

ESCALADOR 2`

Pull over c/polea

15.12.11 Jueves. Natacion. 1 hora.

14.12.11 Miercoles-. Trote 8,5 k 51`RN-CC

14.12.11 Miercoles. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 4 vueltas

REMO INCLINADO C/B 10 (arriba 25 kg)

REMO CON POLEA T/ab 10 (50 kg)

VITALIZACIONES 8 (14 kg)

SQUAT LIBRE 8 (50 kg + barra grande)

CARGADAS COLGADO 8 (30 kg + barra grande)

PATADAS AL CIELO 8

BICEPS COLGADO C/MANC. 10 (10 kg en c/u)

OBLICUOS DIAGONAL C/POLEA 10 c/u (25 kg)

BICI 2`

Vitalizaciones

13.12.11 Martes. Natación. 1 hora.

12.12.11 Lunes. Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. 4 vueltas

PECHO QUEBRADO C/Manc. 10 (14 kg)

DESPLANTES 8 (14 kg)

APERTURAS ALTERNADAS C/Manc 10 (14 kg)

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8 (10 kg)

VITALIZACIONES 8 (12 kg)

FONDOS EN PARAL.ASISTIDAS 8 (35 kg)

GEMELOS EN SMITH 10 (60 kg)

ESCALADOR 1`

ABDOMIN.INFERIORES COLGADO 10

ESPINALES NADANDO 20

BICI 2`

11.12.11 Entrenamiento San Silvestre. Juan Lara. Vitónica. Semana 7

10.12.11 Sabado. Trote. 8 k. 47` CC.RN

08.12.11 Jueves Bici - Vdo.Tuerto > Maggiolo. 53.4 km - 2 hs 24`- 22.2 km/h prom - Max. 28.8 km/h

07.12.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. Rutina lunes. 3 vueltas.

06.12.11 Natación. 1 hora.

05.12.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. Repetí rutina del día viernes. 3 vueltas.

04.12.11 Juan Lara. Entrenamiento San Silvestre. Semana 6

04.12.11 Maratòn La Florida 10 k 61`
Pos. 885 gral.

02.12.11 Gimnasio. He hecho una rutina liviana, solo pecho plano, dominadas, jalon con polea y bici. Mariano me ha elongado para la carrera del domingo, he quedado como una gacela!

01.12.11 Natación. 1 hora.

30.11.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina IX. Miercoles. 3 vueltas. Me han quedado "destruidos" los muslos y los isquiotibiales!

29.11.11 Trote - 9 km 54`CC-RN

27.11.11 Juan Lara. Entrenamiento San Silvestre. Semana 5

27.11.11.Bici. VT-Murphy 32.9 km- 1h37`- 20,4 km/h prom. - máx. 36,10 km/h Mucho viento en en contra a la ida.
.

26.11.11 Trote en el velòdromo 30 vueltas = 10 km 59`45

25.11.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina IX (nueva). Viernes. 3 vueltas.

24.11.11 Nataciòn 1 hora

23.11.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina VIII. Miercoles. 4 vueltas.

22.11.11 Entrenamiento San Silvestre. (Semana 4) - 2 km CC.RN (12`) - 1 km RR (5.35) - 1 km RR (5.38) - 1 km RR (5.45) - 1 km CC - RN (6`)

22.11.11 Natación. 1 hora

21.11.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina VIII. Lunes. 4 Vueltas.

21.11.11 Juan Lara ...semana 4. Entrenamiento San Silvestre.

20.11.11 Bici. Ruta 33 hasta Pje,Raviola. 45.7 km-23.2 km/h/prom. 1 h. 58`max. 29 km/h

18.11.11 Energizer Night Rice 8k

18.11.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina VIII. Viernes. 3 vueltas (hice menos por los 8k de hoy)

17.11.11 Natacion. 1 hora.

16.11.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina VIII, Miercoles. 4 vueltas.

15.11.11 Entrenamiento San Silvestre. Semana 3. 19`CC-RB (3 km)- 8`23" CC-RR (1,5 km)- 8`26" CC-RR(1,5 km)- 18`CC-RN (3 km).

15.11.11 Natación. (reinicio) 1 hora.

14.11.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina VIII. Lunes. 4 vueltas.

13.11.11 Juan Lara ... semana 3 entrenamiento San Silvestre.

13.11.11 Venado Tuerto 8 k 46`3ro.y...

Final Campeonato 3ro.Categ.E

11.11.11

EL ONCE

11.11.11 Troté 11 km 111 mts. en 1 h. 11`11"

y la terminé a las 11 hs. 11`

Metafísica, numerología y Running...ja ja!

11.11.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina VIII. 5 vueltas. Viernes.

09.11.11 40´trote CC-RN + 2 cuestas de aprox. 300 mts. largo bastante empinadas en Rosario

07.11.11 10 k CC 59`37

06.11.11 Juan Lara ... semana 2 entrenamiento San Silvestre

06.11.11 29.9 km bici caminos de tierra a San Eduardo...
vel.med. 18.3 km/h, t. 1 h 36`vel.max 25.7 km/h

05.11.11 3 k CC-RN (17`30) + 3 k cambio ritmos
500 mts 2`12, 500 RN, 500 mts 2`19, 500 RN, 500 mts.2`30. 500 mts. RN
12 km bici 30`para a cero cada 1500 (!) para dar vuelta.
1 k trote 5`37.

04.11.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina VIII. Viernes.

03.11.11 7 k (41`33) + 400 mts. prec + 400 mts. camin. retome norm.

6 x 100 21" 21"
20" 20"
20" 21"
02.11.11 Ritmos entrenamiento Juan Lara ...(http://www.vitonica.com/)

02.10.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina VIII. Mièrcoles.

01.11.11 36`CC-RN (6 km) + 500 mts. precalentamiento + 500 mts. final retome normalidad.

31.10.11 Juan Lara ...(http://www.vitonica.com/)plan de entrenamiento para 10 k San Silvestre. Adapto a martes-jueves-sábados.

31.11.11 Gimnasio. Circuitos. Rutina VIII. Lunes.

30.10.11 Duatlon Venado Tuerto, 5 k trote-20 k bici-2,5 k trote, 1 h 33` Comentarios . 1. Se iba a largar a las 9.40 hs y largamos a las 12.15 hs! con bastante calor. Esto me desordenó la hidratación y lo sentí mucho en los 5 k de trote especialmente. 2. En la bici cuando fui a subir me equivoque de apurado y me caí al asfalto di con la pera en el suelo! y me lastimé la mano. También se salió la cadena, pero estaba un amigo que la puso y pude arrancar. En la bici me fué bastante bien. 3. Los últimos 2,5 k me costaron mucho, no estaba bien hidratado y tuve varios amagos de calambres pero llegué mejor que el tiempo de entrenamiento. Linda experiencia. 1ro. en mi categoría porque era el unico ja ja, y de todos el más viejo... lejos! Ya voy a ver los otros tiempos pero me parece que no desentoné tanto.

30.10.11 Duatlón Venado Tuerto 5-20-2,5 1 h.33`

28.10.11 Recorrí el circuito bici del duatlon, 5 km más de la mitad de tierra, pero le pasaron la máquina, está en buenas condiciones de transitabilidad.
28.10.11 Gimnasio. Circuito. Rutina VIII. Viernes.
27.10.11 5 k trote - 10 k bici - 2,5 k trote, 1 h 12`todo bien ...en el velódromo 333,33 la vuelta
26.10.11 Gimnasio. Circuito. Rutina VIII. Miercoles.
25.10.11 5 k trote - 20 k bici - 2,5 k trote, 1 h. 33`algùn problema con el isquiotibial, mejorando
en el velódromo. (15-60-7,5 vueltas)
24.10.11 Retomando entrenamientos después de varios días de carrera en auto.
3 k tiempo normal. Problemas con el isquiotibial .
24.10.11 Gimnasio. Circuito Rutina VIII. Lunes

10.10.11 Practiqué la transferencia bici-trote. Hice 20 km bici en el velódromo (60 vueltas, 42`) y 7 vueltas de trote (7x333,3 = 2.333 mts) en 13`13". Los primeros 600 mts. después de la bici las piernas parecen de palo. Despuès se acomodan.

Bici GT outpost trail

06.10.11 Intenté la primer práctica del duatlon pero al km de trote comenzó a llover... Retomo el sábado. Mariano quiere darme instrucciones sobre la bicicleta. La calza corta de la bici parece que anda bien para el trote, núnca la había utilizado para correr. La bici está sin nada y bien inflada, está bastante ligera...

02.10.11 LABOULAYE 7.5 K 42`Posic. 3ª

Laboulaye : Juanca, Intendenta, Carlos Bianco, Ricardo Traverso

01.10.11 GUATIMOZIN 10 k 61`Posic.2ª

Guatimozin con Jorge 10 K

29.09.11 Ro 6.0 35´ (821)

jueves

27.09.11 Re 1.5 8.42 8.20

martes 8.21 8.32 (815)

20.09.11 Re 1.5 9.0

martes 8,57

8.35

8.49 (809)

18.09.11 Ro 9.0 53´ (803)

Domingo

15.09.11 Re 0,4 2.07 1.55

jueves 1.53 1.55

1.50 1.59

1.59 1.59 (794)

11.09.11 V.CAÑAS. 8.6 k 51´Posic.3º

Villa Cañás

08.09.11 Ro 9.0 54´ (781)

Jueves

04.09.11 Ro 6.0 (773)

Domingo

02.09.11 Ro 6.0 (767)

Viernes

31.08.11 Ro 6.0 ¡/- (761)

Miércoles

30.08.11 Ro 3.0 Isquiotibial ¡ (755)

Martes

22.08.11 BICICLETA 30 km Peaje Ruta 8 1 h 20´ (195)

Lunes feriado

18.08.11 Re.CINTA 0.4 x 4 + 5,4 km total 6 km (752)

jueves

16.08.11 Ro.CINTA 5.0 (746)

martes

PARADO POR PRESCRIPCIÓN MEDICA. HERIDA EN LA FRENTE

09.08.11 Re 0.2 8 pasadas e/ 46/48” (741)

Martes

07.08.11 HUGHES 8.2 k 46´posic.3º

05.08.11 Ro 6.0 36´22” (731)

viernes
02.08.11 Ro 6.0 35´32” (720)

martes Ro CINTA 5.0 (725)
23.07.11 Re 0.2 50 46

46 44

46 46

47 48

16.07.11 ELORTONDO 8.0 k 47´posic. 5º

14.07.11 Ro 5,5 Isquiotibial ¡! (711)
07.07.11 Ro 14 +/- 1 h 24´ RUTA 8 (706)
05.07.11 Re 1.0 5.40 5.20

5.27 5.24

5.29 (692)
01.07.11 Ro 11 +/- 1 h 06´ RUTA 8 (686)

28.06.11 Ro 10 +/- 57´ RUTA 8 (675)

26.06.11 WHEELWRIGHT 7,3 42´POSIC. 3

22.06.11 Re 0.2 55 51

50 49

49 49

50 50

50 49

51 51 (660)

21.06.11 Ro 8.4 50´ RUTA 8 (656)
14.06.11 Re 1.0 5.53
5.23 5.31

5.27 5.40

5.27 5.36 (648)

12.06.11 LABORDEBOY 7,3 K 43´POSIC. 5 CATEG

11.06.11 Re 3.0 17.20 (633)

02.06.11 Re 1.0 5,49

5,39 5,35

5,35 5,27

5,34 5,36

2.0 11´30”

31.05.11 Re 0.2 50 47

47 47

47 46

47 (630)

29.06.11 MELINCUE 8 K 47 ´POSIC. 4 CATEG.

26.05.11 Re 1.0 5,24 5,35

5,25 5,35

5,25 5,34

5,28 5,40 (627)
21.05.11 Ro 7 k 40´32” (617)

19.05.11 Re 0.2 48 47 15 Km/h

47 49

47 48

48 48 (610)

17.05.11 Ro Calentamiento 2 km Luego 4 km en 22´ 20”

Promedio 5´35 el km (606)

15.05.11 BIGAND 7,6 K 44´POSIC. 2 CATEG.

12.05.11 Ro 6 k 35 ´ 10.3 (593)

Largada

08.05.11 21 K ADIDAS ROSARIO

PTO.GRAL 2613 PTO 41 CATEG.

TIEMPO 2:12:43

04.05.11 Ro 12 k 1 h 12´ (566)
02.05.11 Ro 6 k 36´ (554)
30.04.11 Ro 18 k 1 h 48´ (548)
30.04.11 Ro 18 k 1 h 48´ (548)
25.04.11 Ro 9 k 54.0 (514)

17.04.11 RUFINO 7 K 43´POSICIÓN 5 CATEG.

14.04.11 Re 08 4,38

4,10

4,08

4,10

4,12

4,09

4,08

4,12

4,18

4,14 (498)

12.04.11 Re 0.3 1,30

1,20

1,23

1,22

1,20

1,22

1.23

1.22 (490)

11.04.11 Ro 12.0 1.12 (487)

08.04.11 Re 0.8 4.22

4.02 12.00

4.12

4.13

4.17

4.19 (475)

06.04.11 Ro 7.0 41.00 10.25 (470)

05.04.11 Re 08 4.42

4.20 11.43

4.08

4.08 11,76 (463)

03.04.11 Ro 5.0 0.29 h. 17:00 + calor

6.0 0.35 hidratar mejor

7.0 0.41 (460)

02.04.11 Re 0.3 1,30

1.23

1,23

1,20

1,17 14.03

1,20

1,21 (450)

30.03.11 Ro 7,5 Ruta 48Mediodia/calor + (448)

29.03.11 Re 3.0 18 ERROR SALIDA ¡

Vacaciones - Valeria del Mar

25.03.11 Ro VALERIA/COTO 1 h. 45 (438)

24.03.02 Ro VALERIA/CAR 1 h. 02 (420)

22.03.11 Ro VALERIA/PIN 0 h 55 (410)

21.03.11 Ro VALERIA/CAR 1 h.05 (400)

20.03.11 Ro VALERIA/PIN 1 h.02 (390)

17.03.11 Ro 7.0 40 10,50 (380)

21 K (2 h. 04´)13.03.2011 Ro 10.16 (372)

(Paré a los 9 k/15k y 18 k p/tomar agua/detuve cronometro)

12.03.11 Ro 8.0 47 10.21 (351)

Sabado

10.03.11 Re 1.0 5,45

jueves 5.23

5.25

5,31

5.31

5.33 (5,28) 10.97 (343)

08.03.11 Re 0.4 2.07

martes 1.54

1.53

1.52 13.09

1.56

1.55

1.57

1.55 (336)

06.03.11 BICI 40 (MURPHY) 1 h. 35´ (165)

Domingo

05.03.11 Ro 15 90´ (332)

Sábado

Largada

26.02.11

SONDER 10K NOCTURNA 60´Posición 941 GRAL/CAT. 20

22.02.11 Ro 10 58´ (307)

NAT 1 h. (15

19.02.11 Ro 10 + 2 59´+ s/t (297)

sabado

17.02.11 Re 1.0 5.40

jueves 5.22

5.25

5.32

5.25

5.30

5.26

5.33 (285)

NAT 1 h. (14)

15.02.11 Re 0,4 1.58

martes 1,51

1,51

1,58

1,51

1,55 (276)

NAT 1 h (13)

12.02.11 Ro 10 58´ (273)
Sabado

10.02.11 Ro 10 58´ (263)

Jueves

NAT 1 h. (12)

08.02.11 Re 1.0 5.54

martes 5.17

5.25

5.31

5.29

5.31

5.29

5.35 (253)

06.02.11 Ro 10.0 57´ 10,52 (244)

03.02.11 Re 0.4 2.07

jueves 1,56

1,56

1,58

1,58 (234)

NAT 1 h (10)

01.02.11 Re 1.0 5.40

martes 5,30

5.21 (11.21)

5.32

5.30

5.36

5.24

5.34 (5.32)(10.84) (231)

NAT 1 h (9)

30.01.11 BICI 35 MURPHY 1 h. 35 (125)

Domingo

29.01.11 Ro 18.0 108´(1 h. 48) 10 (222)

Sabado

27.01.11 Re 0.4 1.57

Jueves 1.51

1.51

1,58

2.01

1,57 (204)

NAT 1 h (8)

25.01.11 Re 1.0 6.00

martes 5.31

5.31

5.42

5.31

5.35 (200)

NAT 1 h (7)

23.01.11 BICI 30 peaje 8 1 h .20´ (90)

Domingo

22.01.11 Ro 18.0 110´(1 h.50) 9,82 (193)

Sabado

20.01.11 Re 0.4 2.02

jueves 1.54

1.54

2.00

1.57

1.54

1.0 5.47

NAT 1 h. (6)

18.01.11 Re 1.0 5.29 10.94

martes 5.15 11.42

5.13 11.50

5.22 11.18

NAT 1 h.

15.01.11 Ro 15.0 92 9.78

sábado

11.01.11 Re 1.0 5,33 10.81

martes 1.0 5,20 11,25

NAT 1 h.

13.01.11 NAT 1 h.

jueves

09.01.11 Ro 15.0 90 10.00

08.01.11 Re 0.4 1,54 12.63

sábado 0.4 1.49 13,21

0.4 1,48 13,33

0,4 1,52 12,85

06.01.11 NAT 1 h.

Jueves

04.01.11 Re 1.0 6.0 10.00

martes 1.0 5.15 11.43

1.0 5.24 11.11

1.0 5.28 10.98

1.0 5.40 10.59

NAT 1 h.

02.01.11 Ro 6 33,8 10,65

Domingo

01.01.11 BICI 30 1 h. 25 21,18

Sábado

30.12.10 Re 0.4 1,54 12,63

0,4 1,56 12,41

0,4 1,58 12,20

0,4 1,57 12,30

28.12.10 Re 1.0 5.27 11.00

1.0 5.32 10.84

25.12.10 BICI 30 1 h. 30 20.00

23.12.10 Re 1,0 5,48 10,34

1.0 5.38 10,65

21.12.10 Re 0,4 1,56 12,41

0,4 1,58 12,20

0,4 2,15 10,16

19.12.10 Ro 9 53 10,19

16.12.10 Re 1.0 5,52 10,22

1.0 5,42 10.53

1.0 5,25 11,07

1.0 5,38 10.65

12.12.10 Ro 10 60 10,00

12 72 10,00

15 89 10,00

08.12.10 Ro 10 62 9,68

12 74 9,33

07.12.10 Re 0,8 4.00 12.00

04.12.10 Ro 9 55 9,82

02.12.10 Re 1 5.13 11,50

28.11.10 Ro 10 60 10.00

25.11.10 Ro 9 57 9,50

______________________________________________________________

RUTINAS ENTRENAMIENTOS,

DE FUERZA, DE CIRCUITOS,

DE RESISTENCIA/VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA JOSE (3)

__________________________________

1. 2 x 6 x 200 200 42”a 48”

8 x 1000 micro 1´a 1´30”

Macro 3

2 2 x 7 x 200

9 x 1000´ 1000 5´30”

Micro 1´30” a 2

macro 3´

3 2 x 5 x 200

7 x 1000

4 2 x 8 x 200

10 x 1000

5 8 x 400 400 1´50” a 1´58”

4 x 1500 micro 1´30”

Macro 2´30”

6 9 x 400

5 x 1500 1500 7´42” a 8´

Micro 1´30” a 1´45”

Macro 3´

7 7 x 400

4 x 1500

8 10 x 400

6 x 1500

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA JOSE (2) PARA LOS 7 k

______________________________________________

JUE 31 9 x 300 (1´28 / 1´32)

SAB 2 11 X 800 (4´36)

DOM 3 5 K 29´

MAR 5 10 x 300

JUE 7 12 x 800

DOM 10 6 K 34´

MAR 12 11 x 300

JUE 14 13 x 800

DOM 17 7 K 39´

ENTRENAMIENTO RESISTENCIA JOSE (1)

________________________________

(16.12.2010 - )

MARTES 8 X 1000 5´35”

DESCANSO MICRO 1´30”

DESCANSO MACRO 3´

JUEVES 6 x 400 2´

DESCANSO MICRO 2 a 3 ´

DESCANSO MACRO 3 a 4 ´

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

01.09.2010

RUTINA I

________________________________________________

LUNES PECK DECK. 3x12 (h.25)

PECHO PLANO 4x12 (h.50)

PRENSA 4x12 (h.160 + plataf)

ELEVACIONES LATERALES 3x12 (h.6)

CURL C/MANC. 3x12 (h.16)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

LUMBARES 3x12

MIERCOLES DOMINADAS ASISTIDAS 4x12 (h.55)

POSTERIORES 4x12 (h.25)

DESPEGUE SUMO 4x12 (h.25)

HOMBROS C/MANC. 4x12 (h.6)

REMO DE PIE 3x12 (h.25)

TRICEPS C/POL. 3x12 (h.35)

OBLICUOS 3x12

ABDOMINALES INFERIORES 3x12

VIERNES PECHO INCLINADO 3x12 (h.40)

DORSALES AL FRENTE 3x12 (h.40)

GEMELOS DE PIE 4x15 (h.30)

SOLEO SENTADO 3x15 (h.30)

BICEPS C/MANC. 4x12 (h16)

TRICEPS C/B 4x12 (h.17)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

LUMBARES 3x12

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

01.10.2010

RUTINA II

________________________________________________

LUNES APERTURAS C/MANC. 3x12 (h.6)

PECHO PLANO 4x12 (h.54)

PRENSA 4x12 (h.165 + plataf)

PRESS MILITAR 4x12 (2x5)

ELEVACIONES LATERALES 3x12 (h.6)

BICEPS C/BARRA 3x12 (h.15)

CURL C/MANC. 3x12 (h.16)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

LUMBARES 3x12

MIERCOLES DOMINADAS ASISTIDAS 4x12 (h.45)

REMO HACK 3x12 (h.50)

POSTERIORES DE PIE 4x12 (h.5)

DESPEGUE SUMO 4x12 (h.24)

ENCOGIMIENTOS 3x12 (h.14)

TRICEPS C/ BARRA 3x12 (h.2x10)

TRICEPS C/POLEA 3x12 (h.45)

OBLICUOS 3x12

ABDOMINALES INFERIORES 3x12

VIERNES PECHO QUEBRADO C/MANC. 4x8 (h.10)

REMO ALTO 4x8 (h.45)

SENTADILLAS 3x8 (h.30)

GEMELOS EN SMITH 4x15 (h.40)

BICEPS SCOTT 4x8 (h.10)

FONDOS EN ASISTIDAS 4x8 (h.50)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

LUMBARES 3x12

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

17.11.2010

RUTINA III

________________________________________________

LUNES PECHO PLANO 4x12 (h.60)

PECHO INCLINADO 4x12 (h.44)

PRENSA 4x12 (h.165 + plataf)

PRESS HOMBROS C/MANC. 4x12 (h.8)

TOTALIDADES C/MANC. 3x12 (h.4)

TRICPS FRANCES C/MANC. 3x12 (h.6)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

INFERIORES 3x12

MIERCOLES SENTADILLAS 4x12 (h.40)

PRENSA 3x12 (h.165 + plataf)

POSTERIORES ACOSTADO 4x12 (h35)

GEMELOS EN SMITH 4x12 (h.50)

SOLEO SENTADO 3x12 (h.30)

OLBICUOS 3x12

INFERIORES 3x12

VIERNES DOMINADAS ASISTIDAS 4x8 (h.35)

REMO BAJO C/POLEA 4x8 (h.60)

REMO HACK T/ABIERTA 3x8 (h.75)

BICEPS EN MAQUINA 4x8 (h.15)

CONCENTRADO C/ MANC. 4x8 (h.8)

ABDOMINALES SUPERIORES 3x12

LUMBARES 3x12

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

02.02.2011

RUTINA IV

__________________________________________

LUNES PECHO INCLINADO 4X10 (h.40)

PECHO DECLINADO 4X10 (h.50)

CUADRICEPS CAMILLA 4X10 (h.35)

PRESS ARNOLD 4X10 (h.8)

REMO ERGUIDO 4X10 (h. 7,5 x2)

TRICEPS CON BARRA 3x10 (h. 7,5x2)

ABDOMINALES SUPERIORES (h.70)

ABDOMINALES INFERIORES (h.35)

MIERCOLES SENTADILLAS 4X10 (h.60)

DESPEGUE 4X10 (h. 28)

PRENSA 3X10 (h.160)

GEMELOS EN MAQUINA 3X15 (h.45)

ROTACION CON POLEA 3X12 (h.15)

ABDOMINALES INFERIORES (h.35)

VIERNES DORSALES AL FRENTE 4X10 (h.45)

REMO ALTO CON POLEA IBB 3X10 (h.25)

BICEPS CON BARRA PARADO 4X10 (h.7,5 x2)

BICEPS CON MANCUERNA 3X10 (h. 10 c/u)

ABDOMINALES SUPERIORES (h.70)

LUMBARES (h.35)

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

11.04.11

RUTINA V

__________________________________________

LUNES CALAMBRES (4 x xx)

LUMBARES ALTERNADOS (4 x xx)

VITALIZ.C/MANCUERNAS (10-10-8-8)

PECHO PLANO (8-8-8-6)

SENTADILLAS (10-10-8-8)

DESPEGUE C/BARRA (10-10-8-8)

PRESS MILITAR PARADO (10-10-8-8)

FONDOS EN PARALELAS (8-8-8)

OBLICUOS EN COLCHONETA (15-15-15-15 begin_of_the_skype_highlighting 15-15-15-15 end_of_the_skype_highlighting)

MIERCOLES CALAMBRES (4 x xx)

LUMBARES NADO CORTO (4 x xx)

SENTADILLAS X DELANTE (10-8-8-6)

PRENSA A UNA PIERNA (8-8-6-6)

DESPEGUE SUMO (10-8-8-6)

DOMINADAS (10-8-8-6)

BICEPS CON BARRA (8-8-8)

GEMELOS DE PIE (15-15-15-15 begin_of_the_skype_highlighting 15-15-15-15 end_of_the_skype_highlighting)

VIERNES CALAMBRES (4 x xx)

LUMBARES EN MÁQUINA (4 x xx)

PECHO QUEBRADO (10-8-8-6)

REMO CON BARRA (10-8-8-6)

PESO MUERTO A UN PIE (8-8-6-6)

DIAGONAL C/POLEA ARROD. (8-8-8-8)

SOLEO SENTADO (15-15-15-15 begin_of_the_skype_highlighting 15-15-15-15 end_of_the_skype_highlighting)

REMO ERGUIDO (10-10-10-10 begin_of_the_skype_highlighting 10-10-10-10 end_of_the_skype_highlighting)

ELEVAC. DE PIE EN ESPALDAR (15-15-15-15 begin_of_the_skype_highlighting 15-15-15-15 end_of_the_skype_highlighting

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

16.05.11

RUTINA VI

Circuitos

__________________________________________

LUNES
CALAMBRES 20

CUADRICEPS 20 30 KG

ESCALADOR 1´

SENTADILLAS 10 40 KG

POSTERIORES 20 25 KG

BICICLETA 2´

CUADRICEPS 20 30 KG

GEMELOS DE PIE 20 55 KG

CINTA CAMINANDO 3´

LUMBARES 20

MIERCOLES
PECHO PLANO 8 6 6 4

DOMINADAS 8 6 6 4

PRENSA 8 6 6 4

HOMBROS PRESS C/

MANCUERNA 8 8 6 6

BICEPS CON BARRA 8 8 6 6

VIERNES
CALAMBRES 10

PECHO PLANO 8

SENTADILLAS 6

JALÓN AL FRENTE 8

DESPEGUE SUMO 6

FONDOS EN PARAL 8

ROTACIONES C/POLEA 8

SOLEO SENTADO 10

REMO CON BARRA 8

BICICLETA 2

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

25.07.11

RUTINA VII

Circuitos

LUNES VISAGRAS 15

DESPLANTES 8 (c/pierna)

ESCALADOR 1 ´

SENTADILLAS x DELANTE 12

CINTA TROTE 2´

AFLOJE EN BICI 2´

POSTERIORES DE PIE 8 (c/pierna)

FLEXIBILIDAD DINÁMICA 15 (isquios)

GEMELOS EN PRENSA 20

SUBIDAS LATERALES 8 (c/pierna)

SKIPPING AVANZADO 10 “

CINTA CAMINANDO 3´

MIERCOLES PECHO PLANO 8 6 4 4 4

DOMINADAS 8 6 4 4 4

PRENSA 8 6 4 4

PRESS HOMBROS C/MANC. 8 6 6 4

BICEPS C/ BARRA 8 6 6 4

CALAMBRES

LUMBARES

VIERNES CALAMBRES 15

PECHO INCLINADO 8

PRENSA A I pp 8

REMO C/POLEA 10

SQUAT EN SMITH 8

FRANCÉS CON SOGA 8

DIAGONALES CON POLEA 8 (descendent)

SOLEO ALTERNADO 10

REMO CON MANCUERNA 10

BICICLETA 2´

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

09.09.11

RUTINA VIII

Intermitente 2 – Aeróbico 10´

__________________________________________

LUNES PECHO PLANO 8

PRENSA 6

APERTURAS C.MANCUERNA 10

CUADRICEPS SENTADO 10

ELEVACIONES LATERALES 8

TRICEPS C.BARRA 10

GEMELOS DE PIE 10

ESCALADOR 1´

ABDOM.INFERIORES 20

LUMBARES 15

BICI 2´

MIERCOLES DOMINADAS LIBRES O ASI 8

REMO EN HACK 8

DESPEGUE SUMO 10

REMO ERGUIDO 15

POSTERIORES ACOSTADO 15

BICEPS C.BARRA

ESCALADOR 1´

OBLICUOS C.UNO 15

ABDOM.INFERIORES 15

BICI 2

VIERNES PECHO INCLINADO 8

JALON C.POLEA 8

PRENSA 6

PRESS HOMBROS C.MANC 8

BICEPS C.MANCUERNA 8

ABDOM.SUPERIORES 20

TRICEPS C.POLEA 15

LUMBARES 20

ESCALADOR 2´

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

24.11.11

CIRCUITO

RUTINA IX

_________________________

LUNES PECHO QUEBRADO C/MANC. 10

DESPLANTES 8

APERTURAS ALTERNADAS C/MANC. 10

ESTOCADAS HACIA ATRAS 8

VITALIZACIONES 8

FONDOS EN PARAL.ASIST. 8

GEMELOS EN SMITH 10

ESCALADOR 1 `

ABDOM.INFERIORES COLGADO 10

ESPINALES NADANDO 20

BICI 2 `

MIERCOLES REMO INCLINADO C/B 10

REMO CON POLEA T/ab 10

VITALIZACIONES 8

SQUAT LIBRE 8

CARGADAS COLGADO 8

PATADAS AL CIELO 8

BICEPS COLGADO C/MANC. 10

OBLICUOS DIAGNONAL CON POLEA 10 c/u

BICI 2`

VIERNES APERTURAS + PULL OVER 10

PULL OVER CON POLEA 10

SUBIDAS LATERALES 8 c/pierna

PRESS ARNOLD 10

BICEPS SCOTT 10

ABDOMINALES SUPERIORES 20

TRICEPS PATADA DE BURRO 10 c/brazo

LUMBARES 20

ESCALADOR 2`

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

14.03.2012

CIRCUITOS – RUTINA X

LUNES PULL OVER C/MANC. 10 ( )

DESPLANTES EN SMITH 8 c/u ( )

CRUCES CON POLEA 10 ( )

SENTADILLA CANADIENSE 10 ( )

TRICEPS ARROD.C/SOGA 10 ( )

GEMELOS A UN PIE 10 c/u ( )

BURPEES 10 ( )

CURL + PRESS ARNOLD 10 ( )

LUMBARES ALTERN. 10+10 ( )

ELIPTICA 2`

INFERIORES ALTERN. 20 ( )

MIERCOL JALON AL FRENTE 10 ( )

PECHO PLANO 10 ( )

SENTADILLA EN SMITH 10 ( )

SOLEO SENTADO 15 ( )

VUELOS LATERALES 10 ( )

POSTERIORES ACOSTADO 10 ( )

BICEPS C/MANCUERNA 10 ( )

OBLICUOS EN COLCHON 10+10

BICI 2`

VIERNES PRESS ALTERN.C/MANC.10 c/u( )

CARGADA Y PRESS ARROD. 10( )

PESO MUERTO A UN PIE 8+8

DIAGONAL ASCEND.c/pMB 8+8

FLEXO EXTENSIONES DE pp ALT.20

ABDOMINALES C/MB 15

EXTENSIONES C/POLEA A 1 bb 10+10

DESPEGUES CON BARRA 10 ( )

BICI 2`

ENTRENAMIENTO GIMNASIO

24.05.12

RUTINA XI

_______________________________________

Aeróbico. Cinta. 10` - Elongacion

Press de pecho alternado 4 + 4 (20 kg/c/b)

Arranque c/mancuerna 4 + 4 (14 kg)

Subidas laterales 6 + 6 (barra +10 kg)

2do tiempo c/tijera 4 (c/barra grande)

Calambres + rotación 10 (c/balón)

Remo inclinado libre 8 (c/barra g.+20kg)

Cargadas arrodillado + press 6 (c/12 kg c/b)

Estocadas hacia atras c/barra 4 + 4 (barra + 10)

Bici 5`

Elongación.

20.9.11

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