A comer más ... sano.

A COMER MÁS… SANO.

“Cuando te arrepientes generalmente es tarde”

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         La obesidad es un estado físico al que llegamos luego de muchos años de comer mucho más de lo que nos hacía falta.

         En términos nutricionales el consumo energético fue superior a la demanda, y la diferencia, el exceso de energía consumida, comenzó a acumularse en forma de grasa.

         Como este proceso ocurrió a lo largo de mucho tiempo es imperceptible en el corto plazo y nos hemos ido acostumbrando tanto al mayor peso como al aspecto que fuimos tomando. Los obesos muchas veces no se ven obesos y además están cómodos con su peso.

         Por otra parte todos los que padecen de obesidad tienen un sistema digestivo envidiable. Casi  nada les hace mal. Y “sucumben” con felicidad una y otra vez al placer de comer esto y aquello.

    

         En general la mayor longevidad está asociada a la delgadez. E inversamente. Pero toda regla tiene sus excepciones. Seguro que en su familia tendrá ejemplos de quienes llegaron a ser octogenarios siendo gordos, y también alguno que siendo delgado se puede haber muerto antes.

         Aquí  estamos tratando de adelgazar  para vivir más años pero también por otros motivos. Bajar los kilos de grasa y aumentar músculo genera muchísimos beneficios a la salud física y mental, muchos de los cuales ya hemos leído. Además de autonomía: no necesitará que nadie  le ate los cordones.

         Pero por sobre todo usted en éste momento desea cambiar su fisonomía y procurar recuperar en parte su aspecto “original”. De lo contrario no estaría leyendo estos consejos. Estaría, quizá, comiéndose un rico de helado o una hamburguesa con mayonesa.

         No existe desde ya ninguna dieta milagrosa. Existe sólo la voluntad de cambiar. La voluntad y la persistencia.

         Lo difícil es combinar este propósito con la demanda que genera un cuerpo que le pide más comida que la necesaria.

         En primer lugar usted debe empezar a caminar siguiendo las instrucciones y consejos que hasta aquí leyó.

         No empiece haciendo dieta. Empiece caminado. Porque es importante  generar un hábito que sea vehículo de un proyecto más amplio. No circunscribirse a la elementalidad de bajar de peso.

         Cuando usted crea que es importante comenzar a cambiar sus hábitos alimentarios, porque está convencido de que junto al ejercicio físico le permite mejorar su estado más rápido, estaremos en un punto importante de su vida.

         Lo primero que usted debería hacer es comprar una fuente de plástico de unos cuarenta centímetros de diámetro. Después va al mercado y compra manzanas, naranjas,  bananas y alguna otra fruta que le pueda gustar y muchas verduras. Vuelve a su casa y llena la fuente de plástico con frutas y verduras.

La realidad es que usted deja de comer cuándo se sació. Cuando está saciado. Y esto ocurre por dos motivos (sumados o independientes): por razones físicas (el estómago está lleno y le avisa que no puede entrar más nada), o por razones químicas vinculadas al hipotálamo que entre muchísimas funciones constituye  un centro de saciedad (si usted come mucho dulce aunque tenga poco volumen también se siente satisfecho).

         En todo intento de bajar de peso hay prohibiciones obvias que lamentablemente usted deberá aceptar. Debe dejar de comer todos esos manjares dulces. No más helados, ni dulces, ni caramelos, ni chocolates, ni azúcar, ni tortas, ni medialunas.  En líneas generales no pan, no azúcar, no harinas, no pizza, no pastas frescas, no postres....Esta prohibición no significará un gran sacrificio. Porque están relacionados con gustos exóticos, no con el hambre.

        

          Lo que sí usted no podrá eliminar es el hambre que significa tener el estómago vacío. Esto si es grave. Porque aquí si la sensación de hambre traicionará cualquier intento que usted haga.

         De modo que si bien desde ahora tiene que prohibirse todo lo que sea dulce, que no aporta ninguna ventaja nutritiva y termina todo en grasa, no debe prohibirse de tener el estómago lleno (ahora veremos con qué) e ir adaptándose de a poco a la nueva alimentación.

         Y volvemos a la fuente con fruta. En general las frutas proporcionan gran cantidad de vitaminas y minerales, y como su contenido acuoso es altísimo, constituyen un alimento de pocas calorías, nutritivo y que provocará cierta saciedad cuando tenemos hambre. De modo que es un recurso que a partir de ahora debe tener a mano. Cada vez que tenga hambre recurra a una fruta.

         El agua, que hasta ahora no la hemos mencionado, es el elemento más importante en la vida de las personas. Si bien está en todos los alimentos que ingerimos diariamente, acostúmbrese a tomar entre café, té mate y agua pura por lo menos un litro y medio a  dos litros por día de acuerdo a su peso y estatura. Y cuando tenga hambre entre comidas, tómese un vaso o dos de agua para engañarse un poco. También prepare gelatinas y puede comer una o dos porciones por día de 125 centímetroscúbicos. Hidratan y algunas ayudan un poco a las articulaciones. No a las gaseosas y al mate dulce: prohibidísimo.

         Cambiar nuestras costumbres no es fácil. Venimos a hablar de frutas y agua y a prohibir dulces. Es triste, pero no dramatice. De a poco usted irá cambiando y se irá haciendo todo más fácil. De modo que haga el esfuerzo siguiente con ánimo y optimismo. Su cuerpo le irá diciendo gracias cada día que pase.

         Igual que con las frutas debemos incorporar las verduras en nuestra alimentación. Tienen el mismo efecto: le producirán saciedad, aportan muchas vitaminas, minerales y agua, y poca energía. Naturalmente estamos hablando no solamente de la incorporación de muchas frutas y verduras, sino además, de su inclusión sin aditamentos que distorsionen el propósito. No tendría sentido comerse una ensalada de fruta con mucho azúcar y crema. Tampoco dos bananas con dulce de leche. Tampoco nos ayudaría por ejemplo un buen plato de repollitos de brusela con crema.

         Agregue aceite (poco), vinagre, limón, especies aromáticas, picantes, pero evite ahora las mayonesas (salvo las ligeras y en poca cantidad), la manteca y obviamente la sal. La sal solamente le producirá retención de líquidos, usted estará más hinchado y aumentará su presión arterial. No use más sal. A los pocos días ni se dará cuenta que le falta sal a los alimentos.

         Las verduras están todas permitidas. Tomate, zanahoria, lechuga (si no tiene divertículos que la prohíba), berenjena, zapallitos, repollo, cebolla, ajo, pimientos, chauchas, remolacha, acelga,  espárragos, coliflor, achicoria, rabanitos, etcétera. Hay decenas de verduras y de acuerdo a la estación infinidad de recetas sanas para prepararlas. Y lo más importante que usted puede comer, si están preparadas con criterio, todo lo que desea y sentirse satisfecho.

        

         Pero obviamente no podemos vivir de frutas y verduras. Necesitamos de dos elementos importantísimos: los hidratos de carbono específicos y las proteínas.

         Las fuentes de hidratos de carbono son variadas pero puede comer las pastas con mucha moderación: preferentemente fideos secos, arroz integral, lentejas, garbanzos, arvejas, etcétera.  Son un pilar importante de la alimentación, siempre y cuando se los coma con cierto criterio. En primer lugar en cuanto a la cantidad. No se puede comer una fuente de fideos ni tres platos de arroz. Coma hasta sentirse medianamente satisfecho pero no exagere. En segundo lugar prepare el plato (lo ideal es que coma un solo plato) con un poco de aceite de oliva, agregue un huevo duro y un poco de queso de rallar. Es un plato sano, nutritivo y que nos dará un buen nivel de energía, que ahora que empezamos a caminar nos hace falta.

         El arroz también, luego de hervido veinte minutos (utilice este arroz que es más integral),  prepárelo de la misma forma con aceite, huevo duro y queso de rallar.

         Las fuentes más importantes de proteínas son las carnes, la soja, el huevo. Aquí debemos cambiar fuertemente algún hábito. Sustituya  las carnes rojas por carnes blancas: pescado y pollo.

         Sustituir no quiere decir prohibir. No quiere decir que usted no pueda un buen día hacer un asado y comer una porción de matambre, un chorizo o una porción de tapa de asado. Alguna fiesta de vez en cuando no se la prohíba. Pero cuídese con la cantidad. Especialmente de pan.

         El pan y las galletitas son un gran problema. El resumen es que trate de  limitar su consumo a lo mínimo posible. Usted puede comer pan y galletitas. Pero en cantidades solamente razonables, esto es mínimas. No le aportan nada a su salud ni a su intención de bajar de peso. Tres o cuatro rebanadas por día o alguna tostada mejor integral con salvado de trigo. El problema no es el pan sino lo que ponemos sobre él y la cantidad que comemos. Recuerde el dicho: “El pan no engorda. Los que engordamos somos nosotros”.

         El pollo, o el pescado, pueden prepararse a la plancha, hervido o al horno. Siempre sin piel. Preferentemente pechugas. Usted puede comprar pechugas deshuesadas, cortarlas finitas y a la plancha, acompañadas de una buena ensalada. También puede hervir pechugas con hueso y piel (dos horas), agregando al agua un poco de aromáticas y pimentón dulce para dar color. Luego deshuesarlo y tirar la piel. Si, tirarla. Salvo que tenga algún enemigo. Porque no se la dé ni a los perros porque les hace muy mal. Tampoco use el agua para hacer un caldo. Es pura grasa. Tírela.

         La pechuga hervida es sana, nutritiva, una excelente fuente de proteínas y se acompaña con ensaladas. También puede hacer un escabeche rápido de zanahorias, pimiento rojo y cebolla (hervir al vapor con agua y vinagre todo cortado en juliana hasta que estén tiernas y guarde en un frasco o recipiente agregando un poco de limón, vinagre y un poco de aceite). Tome dos rodajas de pan lacteado, unte un poco de mayonesa ligera, ponga un poco de escabeche y acompañe el pollo.

         El arroz frío puede combinarlo con atún y huevo duro. Es una rica ensalada, sana y nutritiva.

         También en épocas más frías puede hacer sopas, que tienen varias ventajas: tienen poco valor energético, producen saciedad y son nutritivas. Además usted puede preparar una cacerola que le dura varias comidas.

         Una sopa interesante es prepararla con cuanta verdura tenga a mano. Muy  poco de cada una. Una zanahoria, zapallo, una papa, un tomate, arvejas, repollo, pimiento, una  cebolla, ajo, un caldo para darle sabor, algunas especias, y algún otro ingrediente que tenga a mano. Después de hervidas  triturar todo. Puede acompañarla con alguna tostada.

         Los salpicones también son un recurso interesante. En una fuente podemos incluir casi todo lo que tengamos a mano de verduras: tomate, cebolla picadita, ajo, arvejas, un poco de pollo hervido picado, algún huevo duro, pimiento rojo, verde o amarillo, un poco de aceite y vinagre o limón.

         La papa úsela solamente cuando quiere acompañar ligeramente algo o para adornar un plato. Si puede evitarla mejor. Es un muy buen alimento pero tiene saponinas. Obviamente tiene que evitar las papas fritas. Todo lo que es frito debe evitarlo. Evitarlo reitero no quiere decir que alguna vez no lo pueda comer. Usted no vive en una burbuja. Está en familia y a veces se encuentra con el plato en las narices. Para éstos casos permítase una excepción, pero coma poco y no repita.

         Su inquietud llévela a Internet. Hay páginas para todo lo que desea saber. Recetas de cocina, programas de adelgazamiento, artículos para los que desean caminar, para los que desean ir a un gimnasio y para cualquier tema que se le ocurra. Ingrese a los buscadores y averigüe, investigue, lea, tome nota, porque será un incentivo realmente importante en el propósito que tiene, y además, siempre encontrará algo nuevo que se adapta a su forma de ser, a su forma de pensar o de vivir.

         En el balance energético es preferible comer poco cuatro veces al día que mucho en dos comidas. Para simplificarlo cuando come poco el cuerpo lo va gastando en el día. Además si tiene hambre entre comidas, prepare una galletita con una rodaja de tomate, coma un poco de ensalada de repollo o    una fruta. Pero nada de salamines, ni pan con manteca y queso, ni tostadas con manteca y dulce, ni papas fritas.

         Cada uno debe adaptarse a su propia situación porque no hay reglas fijas. No hay dos seres humanos iguales de modo que no hay dos maneras iguales de bajar de peso. Mediante la prueba y el error, el pequeño éxito o el fracaso, usted poco a poco va a perder kilogramos.

         Casi siempre los primeros kilogramos son más sencillos de bajar que los que le siguen. Si usted pesa 100 kilogramos, los primeros diez kilogramos no serán tan complicados de eliminar como los siguientes diez kilogramos. La primera etapa podrá realizarla en  cuatro o cinco  meses y la segunda en más de un año. Al principio baja de a kilogramo y después de a gramos. Y es importante que lo tenga en cuenta para no creer que fracasó.

         Cuando usted  incremente el esfuerzo físico diario, como veremos, (bicicleta, gimnasio, trote o natación) ocurre que se comienza a formar músculo y disminuye la grasa. Y el músculo por unidad de superficie es más pesado que la grasa. Esto es si llenáramos un globo de músculo es más pesado que si lo llenamos de grasa. El músculo, además, cuando aumenta de tamaño requiere más energía para funcionar, esto es, más alimento. Entonces las disminuciones de peso son más lentas. Pero curiosamente la figura va mejorando. Usted puede pesar lo mismo pero se ve mejor y realmente está más delgado.

En forma simultánea a medida que aumentamos la actividad física no solamente tendremos más apetito, sino que necesariamente tenemos que reponer el gasto energético porque de lo contrario nos quedaremos sin fuerzas (energía) para el siguiente esfuerzo. Los músculos van aumentando su tamaño y hay que alimentarlos para que respondan.

         De modo que debe prepararse para tener que transformar una dieta elemental para bajar de peso, que básicamente constituye en una restricción de las calorías consumidas, en un plan de alimentación inteligente, combinado con ejercicio físico moderado a fuerte según su edad, condición e interés.

         El día arranca con el desayuno. Hay varias teorías al respecto en el sentido de que debe ser  un consumo importante (“Desayunar como un Rey, almorzar como un Príncipe y cenar como un mendigo”). Creo que lo importante, como en todo lo que estamos haciendo a partir de ahora, es no inclinarse por los extremos. Porque podríamos desayunar como un Rey, almorzar como un Rey y cenar como un Rey. Y sería como poner marcha atrás.

         El desayuno puede ser café con leche, mate o té, con alguna tostada sin nada o pan integral, dos frutas, un yogur pequeño descremado casero (125 centímetros cúbicos)  y una naranja que además de aportar vitaminas previene resfriados. El jugo de naranja no cura, previene. De modo que la recomendación es comer una naranja todos los días del año. No al azúcar y evite la miel. La fruta siempre cómala primero. Nunca  de postre.

         Si tiene hambre a media mañana cómase una banana que tiene energía y potasio,  una manzana o una gelatina. Las gelatinas puede prepararlas en los envases de yogur que se van vaciando. Las gelatinas son muy fáciles de preparar. Si sigue con hambre tome mate, te o café con leche.

         Para el almuerzo y la cena vea las ideas que se trataron anteriormente. Tenga en cuenta de que a mayor cantidad que desea comer utilice alimentos que sean voluminosos (ensaladas, sopas) y no aporten gran cantidad de calorías. A medida que pase el tiempo el estómago se irá reduciendo y en forma proporcional el hambre.

A media tarde tome mate, café o te con leche y  fruta, gelatina o yogur si tiene hambre.

         Los postres puede incluirlos. Pueden ser gelatinas, o prepare postres ligeros de cualquier gusto y coma uno o dos por día. También puede comer un poco de queso cremoso con un poco de dulce de membrillo. Algún gustito vale si no exagera.

         Hay infinidad de otros alimentos para agregar responsablemente a su alimentación equilibrada, como el huevo, el atún y otros, que cada uno verá de incorporarlos en algún día a la semana para cubrir todas las vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales.

         El vino y la cerveza lo mejor que puede hacer es, por ahora, sustituirlos por agua. La verdad es que el vino es un excelente antioxidante, y tiene otras propiedades importantes para la salud a punto tal que es recomendable uno o dos vasos diarios. La cerveza es hidratante, tiene vitaminas y minerales y tampoco es mala para la salud. Sin embargo las dos tienen muchas calorías y para poner las cosas en claro, si usted hace el esfuerzo de gastar caminando 300 calorías por día y  se descuida con un par de vasos de vino o cerveza las gana de nuevo. Y si gastó 300 y ganó 300 la cuenta es cero. Y el esfuerzo inútil. La cerveza además tiene un índice glucémico muy alto.

         Para darle un ejemplo una persona de 90 kilogramos de peso, que realice una actividad física interesante (caminar, trote, bicicleta y gimnasio)  que se tome tres cuartos de litro de vino tinto por día o una cerveza,  no bajará un gramo. A lo sumo podría transformar algo de grasa en músculo.

         Es aconsejable no convertir los buenos propósitos en algo agobiante. Trate de adaptarse día a día, logrando objetivos pequeños. Lo mejor es sacarse una foto hoy y la próxima en un año para ver sus resultados. Si algún día falla no significa nada del otro mundo. Todos fallamos. Lo importante es no tirar todo por la ventana y abandonar lo que ha ido logrando. Arranque nuevamente el día siguiente, con nuevas ganas.

         Las fotografías son interesantes porque muestran la verdad de nuestra obesidad. En el espejo no la vemos pero sí en una foto. Y ver nuestro estado real nos hace recapacitar para mejorar.

         No debe pasar hambre en una dieta. Si sufre es porque está mal elaborada. Debe sí reeducarse y comer en forma apropiada. Lo que no es fácil pero si posible.

         Busque ejemplos a imitar. Hay personas de  90 años  que todavía pueden trotar tres kilómetros por día, campeones mundiales de lanzamiento de bala,  y uno con 99 años asiste tres días por semana al gimnasio.

También busque ejemplos más cercanos suyos. Las personas que se ven delgadas lo son  porque han hecho un esfuerzo. Han comido en forma sana y han realizado actividad física acorde a su figura. No hay milagros. Existe solo la posibilidad de mejorar, de a poco, con esfuerzo y voluntad. Y los ejemplos que mira que no lo depriman. Usted puede cambiar como ellos. Mire para adelante.

         También, volvemos a recordarlo, que si nos hemos “deformado” en muchos años, no podemos recuperar el “estado original” en poco tiempo. Nos va a llevar meses y años. Lo que ocurre es que si persistimos se convierte en un nuevo hábito, una vida distinta, donde la forma sana de alimentarse y la actividad física nos irán remodelando de a poco. Recuerde que los cambios son milimétricos. Los notará antes en la ropa que en el espejo.

         Los cambios positivos en la imagen, las disminuciones de peso, el aumento de agilidad, los incrementos en la actividad física, significan y reflejan un éxito del esfuerzo aplicado que lo llenarán de alegría y orgullo.

         Recuerde para siempre la siguiente fórmula: V x P x I = MF. Esto significa que de la VOLUNTAD, de la PERSISTENCIA y de la INTENSIDAD aplicada resultará una MEJORA FÍSICA. Si no hay alguno de los numeradores no tendremos resultados.  Con mucha voluntad y persistencia pero sin una intensidad acorde no vamos a ningún puerto. Igualmente si no tenemos la voluntad de ponernos en marcha, o si lo hacemos pero muy esporádicamente estaremos en un punto muerto.

         Y como la monotonía lo puede aburrir, veremos ahora cómo incrementar o modificar nuestra actividad física para que siempre tengamos nuevos objetivos que nos ayuden a seguir, nos motiven y nos alegren. Siempre esté atento a “subir un escalón” porque es la única manera que el cuerpo no se estacione en un punto donde no responde a nuevas mejoras.

ALGUNAS IDEAS Y FOTOS PARA COMER SANO

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Tener siempre disponibles frutas y verduras. Aquí hay naranjas, bananas, zanahorias, pimiento morron colorado, tomates, achicoria o ensalada amarga, manzana.

Aquí tenemos atrás mandarinas y limones para hacer jugo junto con las naranjas. Un vaso por día estará bien. Adelante tenemos espinaca, excelente verdura para hacer una tarta o comerla salteada.

Aquí tenemos ensalada de zanahorias, ensalda de achicoria, ensalada de tomates, un tomate pelado para los que les hace mál la piel y la semilla del tomate, huevo duro.

Aqui ensalada de chaucha amarilla, ensalda de remolachas y huevo duro.

Una fuente de papa, camote/batata y zapallo hervido.

Filet de pollo hecho al horno y arroz hervido 12 minutos.

Cocinar las verduras al vapor. Aqui vaporera de dos pisos. Tambien se pueden poner los huevos 10 minutos.

Una buena jarra de agua es la mejor bebida.

Un postre como esta torta puede ser gratificante. Esta torta tiene 4 cucharadas de aceite, un huevo, una pizca de azucar, harina y manzana. Bien detética. Sin manteca.

Aquì una mesa sana servida. Mucha verdura, arroz, filet de pollo al horno o la plancha, papa, batata,zapallo hervido, huevos duros, pan y tostadas, agua, aceite de oliva, algùn aderezo con mesura. Comer un poquitin de cada cosa.