A trotar.

A TROTAR…!

“Escucha la opinión de la liebre cuando el león te aceche”.

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         Si caminar, pedalear o asistir al gimnasio es salud, trotar es la actividad superadora de todas. Trotar es vivir otras sensaciones y convertirse en uno de los pocos que pueden hacerlo.

         Porque los que trotan pueden caminar, pueden pedalear y asistir al gimnasio. Pero muy pocos de los que caminan, pedalean o asisten al gimnasio pueden trotar. Y esta es la gran diferencia cualitativa cuando se agrega el trote a la actividad física.

         El trote constituye el broche de oro en los incrementos de esfuerzos, porque redondean y abrazan toda la actividad que se ha desarrollado anteriormente. No podría trotarse adecuadamente si antes no se caminó muchos kilómetros, si no se pedaleo otro tanto o se asistió meses al gimnasio. Salvo los jóvenes por supuesto.

         El trote requiere de una buena capacidad aeróbica, un buen corazón, músculos firmes y huesos sanos. Y estas cuatro cosas significan ni más ni menos que un estado físico en excelente estado. Satisfacción, ahora sí, de cada uno por esa condición a la que no muchos llegan pero que debería ser objetivos de todos.

         Como querer es poder, trotar es posible para todos los que, previa recomposición física, lo deseen. Otra vez, como en las distintas actividades que se han ido viendo, es cuestión de paciencia, constancia, esfuerzo y dedicación. No se trotan kilómetros sentados en la computadora. Trotar significa entrenamiento seguido y constante.

         Tampoco se trata de sufrimiento ni metas imposibles. Otra vez es importante resaltar la importancia de la individualidad y de los incrementos pequeños de los esfuerzos para ir adaptando músculos, huesos, corazón y pulmones, básicamente, a la nueva exigencia.

         Recuerde que no debe mirar para el costado. No mire, ni pretenda ser, ni alcanzar a los demás porque es una carrera inútil y perdida.     Únicamente lo puede avergonzar primero, deprimir después y abandonar por último.   Usted es usted, y solamente haga por día lo que puede. Nadie se ocupará ni preocupará  de sus posibilidades. Ni tampoco es un campeón.

         Para empezar debe estudiar  las posibilidades y resistencia que tiene. En ese sentido comience con distancias cortas, recupérese caminando, vuelva a trotar, etc. Todo dependerá de su condición física inicial, pero puede trotar 50 o 100 metros, recuperarse, volver a trotar estos tramos y así sucesivamente.

         No pretenda hacer grandes avances en un día ni en una semana. Debe estudiar el impacto del trote sobre sus articulaciones y sobre los músculos. Lo ideal es que después de una sesión de trote no tenga muchos dolores ni cansancio excesivo. Si los tiene de algún tipo, no debe incrementar esfuerzos. Mantenga la rutina hasta adaptarse y recién luego pase a un objetivo superior.

         Es recomendable “preparar” el cuerpo antes de ir a trotar. Veamos algunos consejos.

         En general las camisetas van raspando los pezones (en hombres también) por lo que se aconseja poner un pequeño parche de cinta adhesiva (pedir las que no se despegan con sudor)(Transpore de 3M) sobre ellos para evitar paspaduras y dolores.

         Otro lugar de paspaduras son las entrepiernas por lo que se recomienda también colocar un poco de crema o vaselina.

         A veces se afecta algún dedo de los pies y en tal caso también hay que tratarlo eventualmente. Córtese las uñas seguido. No se puede empezar a trotar y tener este tipo de molestias.

         Cuando los kilómetros trotados aumenten pueden empezar a sentir el esfuerzo en las rodillas. Para este problema en primer lugar no hay que aumentar las distancias trotadas y si lo hace hágalo de a poco hasta que las articulaciones se robustezcan, se adapten y no duelan más. Pero uno puede ayudarlas: media hora antes tome un analgésico común o consulte un profesional. Esta medida le ayudará pero no debe esforzarlas inútilmente: la recomendación sirve para generar cierto confort puntual y no para solucionar mágicamente el impacto que reciben. De modo que solamente ayúdese cuando conozca sus limitaciones. El dolor significa que algo no está bien de modo que es preferible suspender el trote hasta otro día y hacer flexiones suaves de rodillas.

         La hidratación es muy importante en toda actividad física. Pero en el trote es más que importante porque el volumen de transpiración es significativo y el cuerpo necesita recuperar ese volumen de agua perdido para sus funciones vitales. Si esto no ocurre el cuerpo comienza a deshidratarse y la primera consecuencia es el cansancio: físico primero y mental luego. Mental en el sentido de que se piensa que es mucho lo que falta, que no se puede llegar, que no vale la pena, que va a dejar de trotar cuando llegue a tal punto (un banco, una planta) y otras varias excusas.

         De modo que, salvo poca distancia, pueden ser tres kilómetros, se debe tomar agua antes, durante y después del trote en cantidad necesaria. La cantidad necesaria dependerá de varios factores como temperatura del medio ambiente, kilómetros recorridos, peso y altura de la persona, intensidad del trote, etc. Pero en términos muy generales se considera medio litro de agua cada 500 kilocalorías consumidas. Esta cantidad de kilocalorías consumidas pueden relacionarse aproximadamente con 5 kilómetros de distancia a una velocidad de 9 kilómetros por hora  para una persona que pese unos 85 kilogramos.

         Debe plantearse grandes objetivos. El primero puede ser trotar 1 kilómetro de seguido. Es una meta razonable a la que puede aspirar y llegar en pocas semanas si ha seguido las instrucciones iniciales. Cuando durante cinco veces logró repetir esta distancia, puede pensar en un nuevo desafío: los 2 kilómetros de seguido. Si durante el recorrido usted se siente muy cansado debe detenerse y seguir caminando. Cuando se recupere trate de completar los dos kilómetros recorriendo la distancia que  falta. Y finalizados aproveche para volver caminando  y relajar el cuerpo.

         Sus posibilidades de mejorar estarán vinculadas a muchos factores, pero básicamente a su entrenamiento anterior (caminar, bicicleta, gimnasio, etc.) y a su peso. Si no ha logrado bajar de peso, deberá vincular las distancias a trotar con la disminución de peso.

         Por ejemplo si está pesando 90 kilogramos y ha logrado trotar 2 kilómetros de seguido, intente mejorar un kilómetro adicional con cada kilo de peso que disminuya. Entonces cuando pese 89 kilogramos trate de lograr 3 kilómetros de trote seguido. Esto solamente es a título orientativo y como una regla general,  útil para vincular en algún sentido el aumento progresivo de exigencias a la disminución de peso, por cuanto ambas situaciones se potencian virtuosa e inversamente: a menor peso mayor resistencia, y a mayor resistencia y adaptación del cuerpo al trote mayores distancias y menor peso.

         Bien, una gran meta, importantísima en muchos sentidos, son los 5 kilómetros. Cuando se llega a trotar esta distancia sin interrupciones la primera ocurrencia que se tiene es buscar alguien a quien contarle tamaña hazaña. Y no es para menos. Cuando lo logre puede felicitarse porque es una conquista, magnífica para quienes nunca han hecho actividad física o muy poca. No son muchos en este mundo los que pueden trotar esa distancia. Además si lo logró es porque su condición física se ha centrado y es buena, con todo lo que esta situación significa. Felicitaciones. Para recorrer los 5 kilómetros estará trotando entre 30 y 35 minutos lo que es muy importante.

         Para alcanzar los 5 kilómetros usted fue aumentando las distancias progresivamente. Ahora, en esta distancia, vuelva a considerar como muy importante la hidratación. Debe tomar agua antes, durante y después de trotar esa distancia. La cantidad es variable y depende de su peso, de la temperatura, etc., pero calcule aproximadamente medio litro. Siempre tome sorbos, no se tome el medio litro de una vez. Como es incómodo correr con la botella de agua en la mano, déjela en un punto que vuelva a pasar, pare tome unos sorbos y siga. No se preocupe por perder tiempo. No está corriendo una maratón. Una buena distancia para hidratarse es cada 3 kilómetros.

         En adelante se encontrará con un dilema: priorizar la distancia recorrida o la velocidad del trote. En general y como el entrenamiento es para reacondicionamiento físico y no de competición, es preferible dedicarse a la distancia y no a la velocidad. Cuando se va adaptando a una distancia considerable como los 5 kilómetros,  progresivamente se estabiliza la capacidad aeróbica en un punto en el que usted “no se cansa”, no le falta aire. Toma un “ritmo” de inspiración/exhalación constante y parejo. Esto está asociado al ritmo o pulsaciones cardíacas. Si puede sentir los kilómetros en las piernas o en las rodillas. Pero no en los pulmones. Esto es válido si mantiene una velocidad constante, por ejemplo entre los 9 y los 10 kilómetros por hora.

         Ahora, si en cambio desea aumentar la velocidad, va a modificar el rendimiento aeróbico y sentirá cansancio. Para estos casos conviene dedicar un día a la semana al incremento de velocidad, y, por ejemplo, trotar a un ritmo superior, que razonablemente pueda, una distancia de1 kilómetro. Recuperarse en igual distancia o una vez y media y volver a repetir el trote veloz. Progresivamente irá aumentando la velocidad del trote normal.

         Sin embargo esta actividad física resulta bastante agotadora porque exigimos al organismo nuevos límites y puede llegar a desanimarlo.

         Es por ello que es preferible mantener la rutina de velocidades en las que se estabiliza la capacidad aeróbica y no hay grandes agotamientos, y de a poco, y a medida que aumentamos los kilómetros y disminuimos de peso, la velocidad va a ir aumentando.

         En general cuesta bastante superar los 5 kilómetros. Puede tener un estancamiento por un tiempo, principalmente porque está llegando “con lo justo” al final del recorrido.

         Esta situación puede deberse a dos motivos: que todavía tenga un sobrepeso superior al 10/15 % o a una actitud mental. Ocurre a veces que estamos convencidos de no poder más y nos invalida probar un poco más.

         No hay muchas soluciones. Si tiene sobrepeso incremente el esfuerzo progresiva y razonablemente y replantee su alimentación. Algo no está funcionando bien y debe descubrir que está fallando.

         Si es una cuestión de actitud, debe algún día que esté motivado romper la barrera y trotar por lo menos 1 kilómetro más. Cuando lo logre en el futuro todo será más fácil. Para ayudarse al principio usted puede por ejemplo trotar los 5 kilómetros como siempre, cuando llegó a la meta seguir caminando e ir recuperándose un poco y volver a trotar hasta los6 kilómetros.

         A partir de los 5 kilómetros debe ir adaptando nuevamente los músculos y las articulaciones. Las rodillas son un punto débil y debe cuidarlas. Por una parte prepárese como ya se comentó, pero por otro si tiene dolores debe cancelar el trote y terminar caminando. Cada meta, cada escalón que suba, debe hacerlo con mucho cuidado de todo su cuerpo. Esté atento y no vaya más allá de sus posibilidades. Y cada vez que logre una distancia nueva, repítala por lo menos cinco veces hasta tratar de lograr una nueva meta. No se apure. Confirme sus logros para saltar a uno nuevo.

         Cuando usted encuentre la manera de ir superando distancias como la de 6 kilómetros, querrá sin ninguna duda llegar a los 7 kilómetros que es una marca común en muchas carreras. De los 7 a los 9 kilómetros ya no hay tantas complicaciones, de los 9 a los 10 tampoco, y así sucesivamente.

         Los 10 kilómetros son un logro importantísimo que reflejará el gran esfuerzo realizado de su parte en todos los sentidos. Mucho esfuerzo en modificar su vida invirtiendo en salud, en actitud, en solvencia física y mental. Es un punto casi culminante que lo llenará de alegría, satisfacción y orgullo. Debe saber que pocas personas en este mundo pueden trotar 10 kilómetros. Y cuándo usted ha conquistado esta distancia tiene capacidad, experiencia y solvencia como para manejarse sin nuevos consejos y sin problemas en nuevas aspiraciones como la de 12 o 15 kilómetros. Para recorrer los 10 kilómetros usted estará trotando entre 60 y 70 minutos lo que es muy importante.

         Antes de trotar debe realizar un pequeño precalentamiento. Hay muchas opiniones al respecto. Algunas sobre poco precalentamiento y otras sobre mucho. Quizá la más apropiada es precalentar alrededor de un 5 % de la distancia a recorrer. Esto es si usted trotará 10 kilómetros, precalentar unos 500 metros. Esta actividad consistirá en caminar unos100 metros, trotar suavecito 50 metros, caminar 50 metros, trotar 100 metros, etc. Se pretende calentar un poco los músculos y preparar las articulaciones. Luego cuando comience a trotar la distancia prefijada, hágalo de  menor a mayor. El cuerpo solo se irá “soltando”, los pulmones llegarán a una situación de regularidad y usted verá que adquiere solvencia en el trote. En general le llevará alrededor de 3 kilómetroslograr esta estabilidad.

         Antes del precalentamiento y después de haber terminado de trotar la distancia fijada, realice algunos ejercicios de estiramientos en forma suave. Un buen consejo sobre cuales son los mejores puede solicitarlo en el gimnasio, pero debe concentrarse en los músculos (cuadriceps) y en las rodillas. No debe esforzarlos. Realice elongaciones suaves y no demasiadas. También vuelva su cuerpo a la normalidad caminando unos mil metros cuando finalice el trote.

         Finalmente no debe preocuparse  por los tiempos. A pesar de que se tiene tendencia a estar desconforme con las performances logradas, debe comprender que están vinculadas a sus posibilidades. Y si usted se esfuerza demasiado por sobre estas posibilidades, las consecuencias vendrán de inmediato. De modo que intente afirmarse en forma progresiva y natural. Una buena medida son los 9 kilómetros por hora. De a poco es posible que pueda lograr los 9 y medio y más adelante los 10 kilómetros por hora que es una velocidad interesante para las personas como usted. Obviamente si su velocidad es mayor su condición física es excelente. Existe el Test de Cooper : si usted puede trotar en 12 minutos 2000 metros si es varón de más de 50 años o más de 1700 si es mujer de más de 50 años está en una condición física buena. Menores distancias su condición será regular y mayores en igual tiempo será excelente. Debe saber que es muy difícil aumentar, por ejemplo, un kilómetro por hora la velocidad en la totalidad de la distancia que está trotando, esto es, manteniendo la velocidad en todo el recorrido. Las mejoras son pequeñas, no de a kilómetro. De modo que el consejo es que siempre trate de que sus progresos sean de acuerdo a sus posibilidades. No se extralimite.

         Finalmente una reflexión para no creer que estamos realizando una actividad física extraordinaria y poner las cosas en su lugar.

         Una actividad física moderada en la semana puede ser: tres horas de gimnasio (una hora por día, tres días alternados), tres horas de trote (una hora y media por día dos veces por semana) y quizá dos horas de bicicleta (una hora por día dos veces por semana). Esta actividad suma ocho horas en la semana. Y la semana tiene un total de 168 horas. De modo que solamente hemos utilizado 8 horas del total, lo que representa el 4,7 % de las horas semanales. No es mucho para el bienestar que genera. De modo que cuando crea que es mucho lo que hace, recuerde que no es para tanto.

         Sin embargo nunca siga si el cuerpo le está avisando que no puede seguir. Recuerde que el cuerpo manda señales muy claras. No lo debe exigir más de lo que puede. Es preferible terminar una rutina de trote caminando que en una camilla. A la primera percepción de que no puede más disminuya su ritmo. Disminuya no quiere decir parar. Si está trotando termine caminando. Si está en el gimnasio baje los kilogramos en el aparto usado. Si está caminando y siente el esfuerzo, camine un rato más despacio y siéntese. Pero nunca pare de golpe la rutina, porque el cuerpo necesita ir normalizándose y eso se logra paulatinamente. Por lo menos cinco a diez minutos.